Técnica de relajación progresiva
La ansiedad, el estrés crónico y las tensiones acumuladas en el cuerpo afectan no solo nuestra salud física, sino también la claridad mental, la calidad del sueño y el bienestar emocional.
Dentro del abanico de herramientas de la psicología basada en evidencia, una de las más accesibles y efectivas es la técnica de relajación progresiva, desarrollada por el médico Edmund Jacobson en la década de 1930.
En este artículo descubrirás qué es esta técnica, cómo aplicarla paso a paso, y por qué puede convertirse en una poderosa aliada para tu salud mental.
¿Qué es la técnica de relajación progresiva?
La técnica de relajación progresiva de Jacobson consiste en tensar y relajar conscientemente diferentes grupos musculares del cuerpo, uno a la vez, con el objetivo de inducir un estado profundo de relajación física y mental.
La idea central es que al relajar el cuerpo, también se relaja la mente.
Jacobson descubrió que los niveles elevados de ansiedad y estrés suelen ir acompañados de tensión muscular crónica, muchas veces no reconocida por la persona.
Al entrenar al cuerpo en la experiencia opuesta —la relajación—, se reduce el estado de activación general y se facilita una sensación de calma sostenida.
Beneficios de la técnica de relajación progresiva
- Disminución de la ansiedad y el estrés.
- Mejora del sueño y reducción del insomnio. No obstante, complementalo con una buena higiene del sueño.
- Mayor conciencia corporal.
- Reducción de síntomas psicosomáticos (dolores de cabeza, tensión en el cuello, bruxismo).
- Mejora en la concentración y el rendimiento cognitivo.
- Apoyo en procesos terapéuticos para trastornos de ansiedad, depresión o estrés postraumático.
¿Cómo se practica la técnica de relajación progresiva?
(Guía paso a paso)
Puedes realizar esta técnica en cualquier lugar tranquilo.
El ejercicio completo dura entre 10 y 20 minutos.
1. Preparación inicial
- Busca un lugar cómodo, sin interrupciones.
- Siéntate o recuéstate con la espalda recta.
- Cierra los ojos y toma 3 respiraciones profundas.
- Adopta una actitud abierta y paciente. No necesitas “lograr” nada, solo observar.
2. Orden de los grupos musculares
A continuación, se describe una secuencia típica.
En cada grupo muscular debes tensar durante 5 segundos y luego soltar lentamente durante 10 segundos, notando la diferencia entre tensión y relajación.
a. Manos y brazos
- Aprieta los puños.
- Tensa los antebrazos y bíceps.
- Luego, suelta lentamente.
b. Cara y cuello
- Frunce el ceño.
- Aprieta la mandíbula.
- Levanta los hombros hacia las orejas.
- Relaja lentamente.
c. Pecho y espalda
- Inhala profundamente y contén la respiración mientras tensas el pecho.
- También puedes arquear suavemente la espalda.
- Exhala y suelta la tensión.
d. Abdomen
- Contrae los músculos del abdomen con fuerza.
- Suelta lentamente.
e. Piernas y pies
- Aprieta los glúteos.
- Estira las piernas y apunta los pies hacia ti.
- Luego, relájalos por completo.
3. Integración corporal
Una vez terminada la secuencia:
- Revisa mentalmente si queda alguna parte del cuerpo con tensión.
- Respira profundamente y visualiza cómo todo tu cuerpo se encuentra en calma.
- Permanece en silencio unos minutos antes de moverte o abrir los ojos.
Consejos para practicar con éxito
- Realízala al menos una vez al día, especialmente en la noche si sufres de insomnio.
- Evita hacerlo justo después de comer.
- Usa música suave o una guía de audio si estás comenzando.
- No te frustres si al principio cuesta concentrarte.
- La relajación es una habilidad que se entrena.
¿Cuándo se recomienda esta técnica?
- En cuadros de ansiedad generalizada o estrés laboral.
- Para estudiantes en épocas de alta exigencia académica.
- En trastornos psicosomáticos (colon irritable, cefaleas tensionales).
- Como complemento en el manejo de fobias, ansiedad social o ataques de pánico.
- Para personas con hiperactivación fisiológica, como insomnio o bruxismo.
Conclusión
La técnica de relajación progresiva es una práctica sencilla, gratuita y altamente efectiva para reducir el impacto del estrés, la depresión y ansiedad.
Al conectar cuerpo y mente a través de la conciencia muscular, permite interrumpir los bucles de sobreactivación fisiológica que caracterizan los trastornos ansiosos y tipos de ansiedad.
Como toda herramienta terapéutica, requiere práctica y constancia, pero sus beneficios son acumulativos. Integrarla en tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.
Recursos útiles a explorar
- Guía en audio de relajación progresiva – Universidad de Wisconsin
- Libro recomendado: “La relajación progresiva de Jacobson” – Ediciones Paidós
Referencias bibliográficas
- Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
- Bernstein, D. A., Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.
- Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L. (2021). Principles and Practice of Stress Management. Guilford Press.
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