Etapas del duelo
Vivir una pérdida significativa es una de las experiencias más difíciles que enfrentamos como seres humanos.
Ya sea por la muerte de un ser querido, una ruptura, una pérdida de salud o un cambio drástico en la vida, el duelo es una respuesta emocional natural que tiene su propio ritmo.
Sin embargo, muchas personas no saben qué esperar o cómo actuar cuando están dentro de este proceso.
Comprender y vivir conscientemente las etapas del duelo puede marcar una gran diferencia, no solo para aceptar la pérdida, sino para reconstruirse emocionalmente.
Desde la psicología cognitivo-conductual, el duelo es una oportunidad para comprender nuestras emociones, pensamientos y conductas, y aprender a gestionarlos de forma más saludable.
Entonces, ¿cómo vivir las etapas del duelo?
Negación: el mecanismo que amortigua el impacto
Cuando una pérdida ocurre, la primera reacción puede ser la negación.
Esta etapa actúa como un amortiguador emocional, impidiendo que el dolor irrumpa de golpe.
Puede manifestarse con pensamientos como “esto no está pasando” o comportamientos de aparente normalidad, mientras el cerebro intenta procesar lo ocurrido.
Desde la terapia cognitivo-conductual, la negación es vista como una forma inicial de evitar el afrontamiento emocional.
No es necesario combatirla, pero sí estar atento a que no se prolongue demasiado.
Se recomienda expresar lo que se siente, aunque sea confuso, y permitir que la realidad se asiente poco a poco en la mente.
Ira: el enojo que aparece ante la impotencia
A medida que se disuelve la negación, surge la ira.
Puede dirigirse a uno mismo, a otros, al destino, o incluso a la persona fallecida.
Es la forma en que el organismo protesta ante lo irreversible. “¿Por qué me pasó esto a mí?” o “¡esto es injusto!” son frases comunes en esta fase.
La psicología cognitivo-conductual interviene ayudando a identificar pensamientos automáticos distorsionados (como la personalización o la catastrofización) que alimentan el enojo.
Es importante canalizar esta energía: escribir, practicar actividad física o verbalizar con alguien de confianza son formas efectivas de liberar tensión y resignificar el malestar.
Negociación: cuando buscamos soluciones imposibles
En esta etapa, el pensamiento gira en torno a fantasías de retroceso: “Si hubiera hecho esto…”, “Si tan solo…”.
Es un intento de negociar con el pasado para evitar el presente doloroso.
Aunque puede parecer irracional, es una forma de evitar la aceptación plena de la pérdida.
Desde un enfoque cognitivo-conductual, se trabaja con la culpa, un sentimiento frecuente en esta etapa.
Practicar la reestructuración cognitiva pensamientos disfuncionales es clave: entender que las decisiones se tomaron con la información disponible en su momento ayuda a aliviar la autocensura.
El uso de técnicas como la escritura reflexiva o el diálogo socrático puede ayudar a traer perspectiva y autocompasión.
Depresión: la presencia del vacío
No se trata de un trastorno depresivo, sino de una etapa marcada por una tristeza profunda. La pérdida ya es innegable y la realidad emocional se impone.
Se puede experimentar cansancio, pérdida de interés, llanto frecuente o pensamientos sobre el sentido de la vida.
En esta fase, la terapia cognitivo-conductual propone activar la conducta.
Aunque no haya ganas, iniciar pequeñas acciones significativas ayuda a recuperar estabilidad emocional.
Mantener rutinas, cuidar la higiene del sueño, y planificar actividades gratificantes son intervenciones terapéuticas eficaces para reducir la apatía y el aislamiento.
Aceptación: vivir con la pérdida sin dejar de vivir
Aceptar no es olvidar ni dejar de sentir dolor.
Aceptar es dejar de luchar contra lo inevitable y empezar a integrar la pérdida en la propia historia.
En esta etapa se puede recordar con más paz, hablar con naturalidad del ser querido o reencontrarse con proyectos vitales.
Desde la psicología cognitivo-conductual, esta etapa incluye la redefinición de metas y el fortalecimiento de nuevas creencias sobre el mundo, uno mismo y la vida.
Aparecen pensamientos más flexibles, y el foco se traslada del dolor a la resiliencia.
La terapia aquí se enfoca en la construcción de significado y el desarrollo de una narrativa que incorpore la pérdida como parte del crecimiento personal.
Sugerencias prácticas para el lector
- Permítete sentir sin juzgarte: no hay emociones correctas o incorrectas en el duelo.
- Escribe tus pensamientos diariamente: ayuda a observar patrones mentales y expresar lo que no se dice en voz alta.
- Establece una rutina básica: aunque sea mínima, te mantiene conectado con el presente.
- Practica el autocuidado con intención: comer bien, dormir, moverte, son formas de amor propio.
- Busca apoyo emocional: hablar con un psicólogo online o un grupo de duelo puede hacer una diferencia significativa.
Conclusión
Las etapas del duelo no son rígidas ni lineales.
Se puede transitar de una a otra, volver atrás o estancarse por momentos.
Lo importante es reconocer que el duelo es un proceso activo, en el que es posible aprender a convivir con la pérdida sin que esta defina toda nuestra vida.
Desde la psicología cognitivo-conductual, se promueve un acompañamiento terapéutico centrado en validar las emociones, resignificar los pensamientos y fomentar conductas que permitan avanzar.
Vivir el duelo no significa dejar de sentir, sino aprender a vivir con lo que se ha perdido, sin dejar de estar presente en lo que se tiene.
Recursos útiles a explorar
Referencias bibliográficas
- Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. New York: Macmillan.
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: conceptos básicos y avanzados. Desclée De Brouwer.
- Worden, J. W. (2009). Grief Counseling and Grief Therapy. Springer Publishing Company.
