¿Cómo practicar la respiración diafragmática? → Terapia con Razón

Respiración diafragmática

La respiración es uno de los procesos más automáticos y esenciales de nuestra vida.

Sin embargo, pocas veces somos conscientes de cómo respiramos y del impacto que esto tiene en nuestra salud mental.

En el contexto de la psicología cognitivo-conductual, la respiración diafragmática ha demostrado ser una herramienta efectiva para regular la activación fisiológica asociada a la ansiedad, el estrés y la tensión emocional.

Pero, ¿qué es exactamente esta técnica y cómo se practica de manera adecuada?

En este artículo, te explicaremos paso a paso cómo incorporar esta práctica a tu vida diaria y los beneficios que puede traer a tu bienestar psicológico.

Desarrollo de la Respiración diafragmática

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o profunda, es una técnica que consiste en activar el diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones, para lograr una respiración más lenta, profunda y eficiente.

A diferencia de la respiración torácica (rápida y superficial), que muchas personas adoptan inconscientemente cuando están estresadas, esta técnica estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir estados de calma y reposo.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, se considera una estrategia de autorregulación emocional porque ayuda a reducir los síntomas físicos de la ansiedad, mejora la concentración y permite interrumpir el ciclo de retroalimentación entre pensamiento ansioso y activación corporal.

¿Por qué es importante aprender a respirar correctamente?

Cuando estamos ansiosos, nuestro cuerpo tiende a activar la llamada “respuesta de lucha o huida”, lo que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la velocidad respiratoria.

Esta respiración rápida y superficial puede generar hiperventilación, mareos, sensación de ahogo o incluso palpitaciones, síntomas que intensifican aún más la ansiedad.

Aprender a controlar conscientemente la respiración —especialmente con técnicas como la diafragmática— permite enviar una señal de calma al sistema nervioso, restableciendo el equilibrio corporal y mental.

Además, ayuda a desarrollar una mayor conciencia corporal, a vivir el presente y a cortar con el automatismo del pensamiento ansioso.

Pasos para practicar la respiración diafragmática

Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas estar cómodo y sin distracciones.

Luego, sigue los siguientes pasos:

Adopta una posición adecuada: puedes sentarte con la espalda recta o recostarte boca arriba. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
Inhala por la nariz lentamente: procura que al inhalar, solo tu abdomen se eleve (la mano sobre el pecho debe mantenerse quieta). Esto indica que estás usando el diafragma correctamente.
Exhala por la boca suavemente: al exhalar, siente cómo tu abdomen desciende. Puedes soplar suavemente como si quisieras empañar un espejo.
Mantén un ritmo constante: intenta inhalar contando hasta 4, retener el aire por 1 o 2 segundos y exhalar contando hasta 6. Esto promueve una exhalación más larga, clave para inducir la relajación.
Practica por al menos 5 minutos: al inicio, bastará con practicar de 5 a 10 minutos una o dos veces al día. Con el tiempo, podrás usar esta técnica cuando lo necesites, incluso en momentos de tensión.

Es importante tener paciencia: al principio, puede resultar incómodo o difícil cambiar el patrón respiratorio.

Sin embargo, con práctica y constancia, esta habilidad se convertirá en una valiosa herramienta de autocuidado.

Beneficios comprobados de la respiración diafragmática

Diversos estudios han evidenciado que la respiración diafragmática puede:

Reducir y bajar el cortisol (hormona del estrés)
Disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
Mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (índice de regulación emocional)
Aliviar síntomas de ansiedad generalizada y ataques de pánico
Aumentar la sensación de control ante situaciones estresantes

Por eso, se integra frecuentemente en programas de intervención cognitivo-conductual para ansiedad, manejo del estrés, el insomnio, dolor crónico e incluso trastornos depresivos.

Sugerencias prácticas para el lector

Crea una rutina diaria de respiración: practícala en momentos específicos del día, como al despertar o antes de dormir. Practica también otros ejemplos de ejercicios de respiración.
Asócialo a un ritual relajante: complementa la respiración con música de relajación, aromaterapia o visualización guiada.
Utiliza aplicaciones móviles: hay apps que te guían con sonidos o gráficos para mantener un ritmo constante.
Practica en diferentes contextos: empieza en ambientes tranquilos y luego llévala a contextos moderadamente estresantes, como antes de una reunión o al hacer fila.
Registra tus avances: anota cómo te sientes antes y después de cada práctica. Esto te permitirá tomar conciencia del efecto regulador.

Conclusión

La respiración diafragmática es mucho más que una técnica de relajación: es una herramienta poderosa para fortalecer el vínculo entre cuerpo y mente.

En un mundo acelerado y lleno de estímulos, reaprender a respirar desde el centro del cuerpo es una forma de volver a casa.

Incorporarla en tu rutina diaria no solo te ayudará a calmarte en momentos de ansiedad, sino que también promoverá un estado general de mayor equilibrio y bienestar.

En definitiva, es una práctica simple, gratuita y profundamente transformadora.

Recursos útiles a explorar

Referencias bibliográficas

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology, 5, 756.
Beck, J. S. (2011). Terapia cognitivo-conductual: fundamentos y aplicaciones. Paidós.

¿Cómo practicar la respiración diafragmática?