¿Cómo practicar la relajación muscular progresiva? → Terapia con Razón

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (RMP) es una de las técnicas más efectivas dentro del abordaje cognitivo-conductual para el manejo del estrés, ansiedad y tensiones corporales.

Su principal objetivo es reducir la activación fisiológica asociada a emociones negativas, lo cual repercute directamente en una mejor regulación emocional y claridad mental.

En este artículo te enseñaré cómo practicarla correctamente, qué esperar en cada etapa, cómo adaptarla a tus necesidades, y cómo integrarla a un programa de relajación y autocuidado sostenido.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La RMP o técnica de relajación progresiva, fue desarrollada por Edmund Jacobson, quien descubrió que la relajación física profunda puede inducir un estado de calma mental.

A partir de esta premisa, la técnica consiste en tensar y relajar sistemáticamente distintos grupos musculares del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza (o al revés), lo que ayuda a tomar conciencia del estado de tensión interna.

Desde la psicología cognitivo-conductual, se considera una técnica basada en el cuerpo que interrumpe la espiral de pensamientos negativos al enfocar la atención en sensaciones físicas, facilitando así una experiencia de mindfulness corporal.

¿Para qué sirve la relajación muscular progresiva?

Beneficios generales:

Reduce síntomas de ansiedad y ataques de pánico.
Disminuye el insomnio, mejora la calidad del sueño y sirve como hábito para la higiene del sueño.
Alivia dolores musculares causados por el estrés.
Facilita la entrada en estados de meditación, atención plena o mindfulness.
Mejora la conciencia corporal, el autocontrol y la autocompasión.

Aplicaciones clínicas:

Tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada, fobias y ansiedad social.
Apoyo complementario en cuadros de depresión.
Reducción de síntomas psicosomáticos como colon irritable, bruxismo o cefaleas tensionales.
Preparación emocional antes de eventos exigentes (entrevistas, presentaciones, exámenes).

¿Qué necesitas antes de practicar la técnica?

Para comenzar, necesitas crear un ambiente que favorezca la concentración y el confort:

Lugar tranquilo, sin interrupciones ni ruido excesivo.
Ropa cómoda y postura relajada (preferentemente acostado o sentado con apoyo).
Iluminación tenue si es posible.
De 15 a 25 minutos disponibles.
Puedes acompañarte con música de relajación suave o utilizar audios guiados.

¿Cómo practicar la relajación muscular progresiva? Guía paso a paso

1. Iniciar con respiración profunda

Comienza con 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz en 4 tiempos, manteniendo por 2 y exhalando por la boca en 6 tiempos.

Esto activa el sistema parasimpático, clave para la relajación.

Consejo CBT: Visualiza con cada exhalación que liberas tensión o pensamientos negativos.

2. Tensar y relajar los grupos musculares

En cada grupo muscular:

Inhala mientras tensas el músculo durante 5-7 segundos.
Exhala lentamente mientras relajas completamente durante 10-15 segundos.
Observa las sensaciones sin juzgar, con curiosidad y presencia.

Secuencia recomendada:

Zona corporal	Ejercicio de tensión propuesto
Pies	Flexiona los dedos hacia ti y aprieta la planta del pie.
Pantorrillas	Estira los pies hacia adelante como punta de bailarina.
Muslos	Junta las piernas y aprieta los muslos.
Glúteos	Contrae los glúteos con fuerza.
Abdomen	Aprieta el estómago como si quisieras encogerlo.
Pecho	Inhala fuerte y tensa el pecho como si te expandieras.
Espalda baja	Arquea la espalda suavemente.
Manos	Aprieta los puños.
Brazos y bíceps	Flexiona los brazos como si hicieras fuerza.
Hombros	Súbelos hacia las orejas y mantén.
Cuello	Gira suavemente a un lado, luego al otro, sin forzar.
Mandíbula	Aprieta ligeramente los dientes.
Ojos y ceño	Frunce el ceño y cierra los ojos con fuerza.
Frente	Levanta las cejas como si te sorprendieras.

3. Escaneo corporal consciente (fase final)

Una vez completada la secuencia, recorre tu cuerpo mentalmente de pies a cabeza, mediante un body scan, notando cualquier cambio:

¿Dónde hay más liviandad?
¿Qué zonas siguen tensionadas?
¿Notas alguna diferencia emocional?

Este escaneo te ayuda a consolidar la experiencia relajante y promueve la integración cuerpo-mente.

¿Con qué frecuencia practicar?

Se recomienda practicar entre 3 a 5 veces por semana para comenzar a notar cambios estables.

Incluso 10 minutos diarios pueden marcar una gran diferencia si eres constante.

Para dormir mejor: práctica nocturna.
Antes de situaciones estresantes: como herramienta preventiva.
Durante crisis de ansiedad: ayuda a salir del modo de alerta.
Como parte de tu rutina de autocuidado semanal.

Consejos desde la perspectiva cognitivo-conductual

Registra tu experiencia en un diario emocional después de cada práctica.
Combínala con técnicas cognitivas como reestructuración de pensamientos negativos o visualización calmante.
Si sientes que no puedes relajarte, es normal: con práctica, tu cuerpo aprenderá a responder más fácilmente.
Puedes grabar tu propia voz guiándote, para personalizar la experiencia.

Recursos útiles para profundizar

Conclusión

La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla, accesible y respaldada por décadas de investigación.

Es una herramienta clave dentro del enfoque cognitivo-conductual para ayudarte a desactivar el cuerpo en momentos de tensión, mejorar tu regulación emocional y aumentar tu bienestar integral.

Con constancia y práctica, puede convertirse en un ancla segura para tu equilibrio mental.

Recursos útiles a explorar

Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Teoría y práctica. Desclée de Brouwer.
Barlow, D. H. (2014). La ansiedad y sus trastornos. Manual Moderno.