Ejercicios de relajación para el estrés
El estrés es una respuesta natural ante situaciones desafiantes, pero cuando se vuelve crónico, puede afectar seriamente nuestra salud física y mental. Aprender ejercicios de relajación para el estrés puede resultate muy útil para tu cuidado personal.
Desde la psicología cognitivo-conductual, se ha demostrado que realizar ejercicios de relajación para el estrés contribuye a reducir la activación fisiológica, mejorar el estado de ánimo y gestionar mejor los pensamientos ansiosos.
A continuación, se presentan 10 ejercicios detallados para que el lector pueda practicarlos de forma autónoma y eficaz.
1. Respiración diafragmática lenta
Guía paso a paso:
- Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
- Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, sintiendo que tu abdomen se eleva.
- Retén el aire durante 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, notando cómo el abdomen desciende.
- Repite de 5 a 10 minutos.
Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático, ayudando al cuerpo a relajarse.
Revisa aquí otros ejemplos de ejercicios de respiración.
2. Relajación progresiva de Jacobson
Guía paso a paso para practicar la relajación prograsiva de Jacobson:
- Siéntate o acéstate en un lugar tranquilo.
- Tensa un grupo muscular (como los puños) durante 5 segundos.
- Suelta bruscamente y siente la diferencia.
- Continúa con hombros, cuello, rostro, abdomen, piernas y pies.
- En cada parte, tensa y relaja dos veces.
Este ejercicio permite liberar tensión física y favorece la relajación corporal.
3. Visualización guiada de un lugar seguro
Guía paso a paso:
- Cierra los ojos y respira profundamente.
- Imagina un lugar en el que te sientas completamente seguro/a.
- Visualiza colores, sonidos, texturas y olores.
- Permanece en ese lugar mentalmente durante unos minutos.
- Vuelve al presente lentamente.
Esta técnica ayuda a sustituir pensamientos estresantes por imágenes calmantes.
Además, revisa aquí al relajación guiada para dormir.
4. Mindfulness de la respiración
Guía paso a paso:
- Siéntate con la espalda recta y cierra los ojos.
- Lleva tu atención a la respiración.
- No la controles, solo obsérvala: el aire entra y sale.
- Si aparecen pensamientos, obsérvalos y vuelve a la respiración.
- Practica entre 5 y 15 minutos diarios.
Ayuda a anclarte al presente y reducir la rumiación mental.
Revisa aquí otros ejercicios para la atención plena.
5. Escáner corporal o “body scan“
Guía paso a paso:
- Recuéstate en una colchoneta o cama.
- Cierra los ojos y dirige tu atención a los pies.
- Nota cualquier sensación, sin juzgar.
- Sube lentamente por piernas, abdomen, pecho, brazos, cuello y cabeza.
- Toma 20-30 segundos por cada zona.
Este ejercicio mejora la conciencia corporal y ayuda a detectar tensiones ocultas.
6. Hoja en el río (desde ACT)
Guía paso a paso:
- Cierra los ojos e imagina un río que fluye lentamente.
- Cada vez que aparezca un pensamiento estresante, imagina que lo colocas en una hoja.
- Observa cómo la hoja flota río abajo.
- Repite cada vez que aparezca un pensamiento.
Reduce la identificación con pensamientos negativos, fomentando la distancia emocional.
7. Palabra calmante repetida
Guía paso a paso:
- Elige una palabra o frase breve: “calma”, “tranquilidad”, “estoy bien”.
- Cierra los ojos y repítela mentalmente mientras respiras.
- Enfócate en el sonido y el ritmo.
- Si tu mente se dispersa, vuelve con amabilidad a la palabra.
Actúa como anclaje atencional, reduciendo el estrés cognitivo.
8. Ejercicio 5-4-3-2-1 de atención plena sensorial
Guía paso a paso:
- Observa 5 cosas que puedes ver.
- Toca 4 cosas diferentes a tu alrededor.
- Escucha 3 sonidos distintos.
- Huele 2 aromas.
- Percibe 1 sabor.
Ideal para salir de pensamientos repetitivos y regresar al momento presente.
9. Escritura emocional guiada
Guía paso a paso:
- Busca un espacio tranquilo y coge papel y lápiz.
- Escribe lo que estás sintiendo, sin censura ni correcciones.
- No importa la ortografía ni la coherencia.
- Luego puedes guardar o desechar lo escrito.
Esta técnica canaliza el estrés acumulado y permite liberar tensiones mentales.
10. Movimiento consciente y suave
Guía paso a paso:
- Realiza estiramientos lentos sincronizados con la respiración.
- Inhala al estirarte, exhala al volver.
- Hazlo con cuello, brazos, columna, caderas y piernas.
- Evita el esfuerzo; enfócate en la sensación.
El movimiento consciente reduce la tensión corporal y mejora la conexión cuerpo-mente.
Conclusión
La práctica constante de estos ejercicios de relajación para el estrés mejora significativamente la salud mental.
No necesitas esperar a sentirte desbordado para aplicarlos: integrarlos en tu día a día es una forma de autocuidado preventivo.
Elige dos o tres que te resulten más cómodos y ponlos en práctica durante una o dos semanas. Observa los cambios y ajústalos según tus necesidades.
Recursos útiles a explorar
- Headspace – App de meditación y relajación guiada
- Mindfulness para el estrés – Universidad de Massachusetts (en inglés)
Referencias bibliográficas
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delacorte.
- Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
