Ejercicios de relajación

Cuando pensamos en “relajación”, solemos imaginar técnicas corporales como la respiración profunda, el yoga o un masaje. Pero pocas veces consideramos que la mente también necesita espacios de relajación.

Pensamientos negativos, interpretaciones erróneas, autocrítica constante o el hábito de anticipar lo peor pueden generar una tensión interna tan fuerte como la corporal.

Desde la psicología cognitivo-conductual (CBT), los ejercicios de relajación no solo se enfocan en el cuerpo, sino también en el entrenamiento del pensamiento.

Este artículo explora 10 ejercicios de relajación cognitiva que puedes practicar tú mismo para reducir ansiedad, estrés y rumiación.

Ejercicios de Relajación Cognitiva

1. Objetivación del pensamiento (Defusión cognitiva)

Este ejercicio consiste en observar un pensamiento instrusivo como un evento mental, no como una verdad.

Es una técnica fundamental en terapias de tercera generación como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), y muy útil para personas con ansiedad.

Cómo practicarlo paso a paso:

1. Toma un pensamiento que te genere ansiedad o malestar. Por ejemplo: “Voy a fracasar”.
2. Escríbelo en una hoja exactamente como lo piensas.
3. Ahora repítelo en voz alta agregando antes: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”

• Ejemplo: “Estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar.”

1. Obsérvalo nuevamente: ¿cambia su impacto emocional?
2. Luego di: “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento de que…”.

Esto te ayuda a crear espacio entre tú y el pensamiento, disminuyendo su poder emocional.

2. Reencuadre cognitivo

El reencuadre busca cambiar la forma en que interpretas una situación, sin negar la realidad. Se trata de encontrar otras perspectivas más útiles y realistas.

Instrucciones:

1. Escribe una situación que te haya generado ansiedad o malestar recientemente.
2. Anota el pensamiento automático que surgió.

• Ejemplo: “No hice nada productivo hoy. Soy un fracaso.”

1. Luego responde estas preguntas:

• ¿Qué evidencia tengo de que esto es completamente cierto?
• ¿Hay otra forma de ver esta situación?
• ¿Qué le diría a un amigo que pensara esto de sí mismo?

1. Reformula el pensamiento:

• “Hoy descansé porque lo necesitaba. No todos los días tienen que ser productivos.”

Repetir este ejercicio varias veces entrena tu mente a pensar con mayor flexibilidad.

3. Técnica del abogado defensor

Esta técnica te invita a cuestionar la autocrítica como si fueras tu propio abogado defensor.

Pasos:

1. Escribe un pensamiento negativo sobre ti (el pensamiento “acusador”).

• Ejemplo: “No sirvo para nada.”

1. Haz una lista con las “pruebas” que apoyan ese pensamiento (como si fueras el fiscal).
2. Luego, haz otra lista con todas las pruebas que lo contradicen (como el abogado defensor).

• Ejemplo: “Ayudé a mis amigos, me esfuerzo en el trabajo, terminé una carrera…”

1. Al final, analiza cuál argumento tiene más base.

Este ejercicio te ayuda a poner en juicio la veracidad de tus pensamientos, rompiendo con la lógica emocional.

4. Registro de pensamientos automáticos

Una técnica estructurada para analizar emociones y pensamientos bajo la lupa racional.

Formato básico:

Haz este ejercicio cada vez que sientas una emoción intensa.

Con la práctica, lo harás mentalmente sin necesidad de escribir.

5. Técnica de detención del pensamiento

Diseñada para frenar pensamientos obsesivos o rumiaciones.

Aplicación práctica:

1. Cada vez que un pensamiento no deseado te invada (ej. “Voy a fallar”), dite mentalmente o en voz alta: “¡Alto!”
2. Puedes imaginar una señal de tránsito o un sonido abrupto.
3. Luego, redirígete conscientemente hacia una actividad placentera o una tarea pendiente.
4. Si vuelve el pensamiento, repite el proceso.

Este ejercicio no elimina el pensamiento, pero rompe su ciclo repetitivo.

6. Técnica de la silla vacía (versión cognitiva)

Permite dialogar con tus pensamientos como si fueran otra persona.

Instrucciones:

1. Coloca una silla vacía frente a ti.
2. Imagina que tu pensamiento negativo está sentado ahí.

• Ejemplo: “Nunca vas a lograrlo.”

1. Cambia de lugar. Desde la otra silla, respóndele con argumentos racionales.

• “He logrado muchas cosas. Esta también es posible con esfuerzo.”

1. Alterna las posiciones varias veces.

Este ejercicio externaliza los pensamientos y fortalece tu postura racional.

7. Desarmar distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son formas erróneas de pensar.

Identificarlas te ayuda a desmontarlas.

Cómo hacerlo:

1. Anota un pensamiento angustiante reciente.
2. Revisa si contiene alguna distorsión:

• Pensamiento dicotómico: “todo o nada”
• Catastrofismo: imaginar lo peor
• Lectura de mente: suponer lo que piensan los demás

1. Reformula el pensamiento sin la distorsión.

Ejemplo:

Pensamiento: “Todos creen que soy aburrido.”
Distorsión: Lectura de mente.
Reformulación: “No puedo saber lo que piensan los demás, y algunos han mostrado interés en mí.”

8. Técnica del “¿y qué pasaría si…?”

Ideal para desafiar pensamientos catastróficos que alimentan la ansiedad anticipatoria.

Ejercicio guiado:

1. Piensa en un temor específico.

• Ejemplo: “¿Y si me despiden?”

1. Pregúntate:

• ¿Qué pasaría si eso ocurriera?
• ¿Qué haría en ese caso?
• ¿Qué recursos tengo para afrontarlo?
• ¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra?

Con este proceso, transformas una amenaza difusa en un análisis concreto y menos amenazante.

9. Distanciamiento temporal

Pensar en perspectiva puede ayudarte a relativizar tus pensamientos actuales.

Instrucciones:

1. Frente a una preocupación, pregúntate:

• ¿Esto será relevante en un mes? ¿En un año?

1. Imagina contándole esta preocupación a tu “yo futuro”.

• ¿Qué consejo te daría?

1. Escríbelo como si fueras ese “yo del futuro”.

Este ejercicio ayuda a romper la urgencia emocional del presente.

10. Diario de pensamientos funcionales

Entrena tu cerebro para reconocer lo positivo y útil en tu día a día.

Cómo hacerlo:

• Cada noche, escribe tres pensamientos funcionales que hayas tenido.
• Ejemplo: “Pude manejar esa crítica sin enojarme.”
• También puedes incluir una situación donde reemplazaste un pensamiento negativo por uno más racional.
• Lee tus entradas semanales para reforzar lo aprendido.

Con el tiempo, desarrollarás un sesgo cognitivo positivo que mejora tu estado emocional general.

Sugerencias para el lector

1. Sé paciente contigo mismo. Cambiar patrones de pensamiento toma tiempo.
2. No intentes controlar tus pensamientos, sino aprender a observarlos y responder con flexibilidad.
3. Integra uno o dos ejercicios diarios, no intentes hacer todos a la vez.
4. Combina estas técnicas con la atención plena o la respiración consciente para potenciar su efecto.
5. Busca ayuda profesional si tus pensamientos interfieren significativamente en tu bienestar. Una atención psicológica online puede ser de mucha ayuda.
6. Revisa otras técnicas de relajación que ayudarán a tu cuerpo y tu salud mental.

Conclusión

Los ejercicios de relajación cognitiva son herramientas poderosas para entrenar tu mente a responder en lugar de reaccionar.

A diferencia de simplemente “pensar positivo”, estas técnicas te invitan a observar, cuestionar y reestructurar tus pensamientos con base racional.

Desde la terapia cognitivo-conductual, entendemos que no siempre podemos controlar lo que pensamos, pero sí podemos elegir cómo nos relacionamos con lo que pensamos. Practicar estos ejercicios es una inversión en tu salud mental, claridad y equilibrio emocional.

Recursos útiles a explorar

• Beck Institute: Recursos gratuitos en terapia cognitiva
• Mind Over Mood: Workbook para el cambio emocional (Greenberger & Padesky)

Referencias bibliográficas

• Beck, J. S. (2011). Terapia Cognitiva: Teoría y Práctica. Desclée De Brouwer.
• Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. Guilford Press.
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.