¿Qué son los sesgos cognitivos?

Sesgos cognitivos

El cerebro humano no es una máquina perfecta: aunque increíblemente eficiente, también es propenso a errores sistemáticos al interpretar la realidad.

Estos errores se conocen como sesgos cognitivos, y forman parte del funcionamiento mental de todas las personas.

Desde la psicología cognitivo-conductual, entender qué son los sesgos cognitivos permite identificar distorsiones en el pensamiento que afectan nuestras emociones, decisiones y relaciones.

En este artículo, exploraremos su definición, origen, tipos más comunes y cómo se abordan en terapia para fomentar un pensamiento más realista y funcional.

¿Qué son los sesgos cognitivos y por qué importan?

Los sesgos cognitivos son atajos mentales que utilizamos para procesar la información de forma rápida, aunque a veces inexacta.

Estos atajos permiten ahorrar energía cognitiva, pero también distorsionan la percepción de los hechos, generando conclusiones erróneas, prejuicios o emociones desproporcionadas.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, estos sesgos forman parte de los pensamientos automáticos negativos y están directamente relacionados con la interpretación que hacemos de los eventos.

Reconocerlos es fundamental para modificar patrones disfuncionales que sostienen problemas como tipos de ansiedad, tipos de depresión o los conflictos interpersonales.

Tipos comunes de sesgos cognitivos

1. Generalización excesiva

Este sesgo ocurre cuando a partir de un solo evento se sacan conclusiones amplias.

Por ejemplo, si un proyecto laboral no resultó como esperabas, piensas “siempre fracaso” o “nunca hago nada bien”.

Este tipo de pensamiento refuerza sentimientos de impotencia y baja autoestima.

2. Pensamiento dicotómico (todo o nada)

Consiste en evaluar las situaciones en términos extremos: bueno o malo, éxito o fracaso, sin considerar matices.

Alguien que comete un pequeño error en una presentación puede decirse: “soy un desastre”.

Esta distorsión es frecuente en personas con ansiedad o autoexigencia extrema.

3. Personalización

Es la tendencia a atribuirse responsabilidades que no corresponden.

Por ejemplo: “si mi pareja está de mal humor, debe ser por algo que hice”.

Esta interpretación genera culpa innecesaria y deteriora el autoconcepto.

4. Lectura de mente

Aquí la persona asume saber lo que otros piensan, sin evidencia.

Ejemplo: “seguro piensan que soy aburrido”.

Este sesgo se relaciona con la inseguridad interpersonal y suele potenciar la ansiedad social.

Origen y función evolutiva de los sesgos

Los sesgos cognitivos no son simplemente errores, sino mecanismos de supervivencia desarrollados para procesar grandes volúmenes de información con rapidez.

En entornos primitivos, reaccionar rápido frente a una amenaza era más importante que evaluar la situación con precisión.

Hoy, sin embargo, estos mismos atajos mentales pueden ser disfuncionales cuando se aplican a contextos complejos, emocionales o sociales.

Desde la terapia cognitiva, el desafío no es eliminar todos los sesgos (lo cual sería imposible), sino reconocerlos y moderar su influencia negativa en nuestras vidas.

Caso clínico y sesgos cognitivos: Sebastián y el sesgo de catastrofismo

Sebastián, de 27 años, consultó por ansiedad generalizada.

Su principal dificultad era anticipar escenarios negativos ante cualquier situación incierta.

Si su jefe tardaba en responder un correo, pensaba: “voy a perder el trabajo”. Mediante técnicas de reestructuración cognitiva, se identificaron patrones de catastrofismo y lectura de mente.

Trabajamos en registrar evidencia a favor y en contra de esos pensamientos, aplicar el cuestionamiento socrático y reemplazarlos por interpretaciones más realistas: “aún no tengo información, puedo esperar sin anticipar lo peor”.

En pocas semanas, su ansiedad comenzó a disminuir y su autoconfianza aumentó.

Sugerencias prácticas para identificar y modificar sesgos cognitivos

• Lleva un registro de pensamientos: Anota lo que piensas en situaciones que te generan malestar e identifica qué tipo de sesgo puede estar presente.
• Cuestiona la evidencia: Pregúntate: ¿qué pruebas tengo de que esto es así?, ¿existen otras explicaciones posibles?
• Haz una lista de interpretaciones alternativas: Entrena tu mente para ampliar el repertorio de posibilidades antes de asumir lo peor.
• Practica el pensamiento probabilístico: ¿Qué probabilidad real hay de que eso que temes ocurra? Este ejercicio ayuda a reducir el catastrofismo.
• Busca acompañamiento terapéutico: Un profesional cognitivo-conductual puede ayudarte a reconocer patrones de pensamiento distorsionado y a entrenar habilidades de regulación emocional.

Conclusión

Comprender qué son los sesgos cognitivos nos permite mirar nuestra mente con más claridad y amabilidad.

Lejos de ser un defecto, estos patrones mentales son parte del diseño humano, pero pueden ajustarse para mejorar nuestra vida emocional, relacional y conductual.

Desde la psicología cognitivo-conductual, entrenar la identificación y modificación de estos sesgos es un componente central para fortalecer la salud mental y tomar decisiones más libres y conscientes.

Observar cómo piensas es el primer paso para elegir cómo vivir.

Recursos a explorar

• Creencias disfuncionales
• Pensamientos intrusivos

Referencias bibliográficas

1. Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin Books.
2. Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. Harper.
3. Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.