Las crisis de pánico pueden aparecer de forma repentina y generar una sensación abrumadora de miedo, pérdida de control o incluso peligro inminente. Si alguna vez te has preguntado qué hacer en una crisis de pánico, este artículo te ofrece respuestas prácticas y basadas en evidencia científica.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento más eficaz para el trastorno de pánico según las guías clínicas internacionales. A continuación, te explicamos paso a paso las cinco estrategias más potentes para manejar estas crisis, junto con un bonustrack que potenciará tus resultados.
¿Qué es y qué hacer en una crisis de pánico?
Una crisis de pánico es un episodio intenso y súbito de ansiedad extrema que suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos. Incluye síntomas físicos como taquicardia, dificultad para respirar, sudoración, temblores, mareos o sensación de ahogo, acompañados de pensamientos catastróficos como “me estoy volviendo loco” o “voy a morir”.
Aunque resulta terrorífica, una crisis de pánico no es peligrosa para la salud física. Se trata de una activación exagerada del sistema de “lucha o huida” del cuerpo ante una percepción errónea de amenaza.
La buena noticia es que, con las herramientas adecuadas, puedes reducir su intensidad, duración y frecuencia.Aprender qué hacer en una crisis de pánico no solo te ayuda en el momento, sino que rompe el ciclo de miedo al miedo que mantiene el problema.
¿Qué hacer en una crisis de pánico? Las 5 mejores estrategias cognitivo-conductuales
1. Respiración diafragmática
Esta técnica reduce la hiperventilación y calma rápidamente el sistema nervioso.Cómo funciona psicológicamente: Activa el sistema parasimpático, contrarrestando la respuesta de estrés simpático y estabilizando los niveles de CO₂ en sangre.
Pasos a seguir:
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, expandiendo el abdomen.
- Retén 2 segundos.
- Exhala por la boca durante 6 segundos.
- Repite 5-10 minutos.
Evidencia: Meuret et al. (2010) demostraron que esta técnica reduce significativamente la frecuencia y severidad de las crisis.
2. Reestructuración cognitiva
Identifica y desafía los pensamientos catastróficos que alimentan la crisis.
Cómo funciona psicológicamente: Cambia la interpretación alarmista de las sensaciones corporales por una más realista, disminuyendo la activación emocional.
Pasos a seguir:
- Detecta el pensamiento automático (ej.: “Me va a dar un infarto”).
- Pregúntate: ¿Qué evidencia tengo? ¿Hay otra explicación más probable?
- Genera un pensamiento alternativo: “Es solo ansiedad, incómodo pero inofensivo”.
Evidencia: Clark et al. (1994) confirmaron su eficacia para reducir crisis de pánico.
3. Exposición interoceptiva
Consiste en provocar voluntariamente sensaciones físicas similares a las del pánico para perderles el miedo.
Cómo funciona psicológicamente: Desensibiliza al cerebro ante síntomas como taquicardia o mareo, rompiendo la asociación “sensación = peligro”.
Pasos a seguir (con supervisión profesional):
- Realiza ejercicios controlados (hiperventilar 30 segundos, girar en silla, correr en el sitio).
- Observa las sensaciones sin evitarlas ni luchar contra ellas.
- Repite gradualmente hasta que la ansiedad ante esas sensaciones disminuya.
Evidencia: Craske et al. (1997) mostraron su efectividad para reducir el miedo a las sensaciones corporales.
4. Técnica de grounding (anclaje sensorial)
Te devuelve al aquí y ahora usando los cinco sentidos.
Cómo funciona psicológicamente: Interrumpe la rumiación catastrófica y redirige la atención al entorno seguro presente.Pasos a seguir (técnica 5-4-3-2-1):
- Nombra 5 cosas que ves.
- 4 que puedes tocar.
- 3 que escuchas.
- 2 que puedes oler.
- 1 que puedes saborear.
Evidencia: Técnicas de grounding han demostrado eficacia en la reducción de ansiedad aguda (Boterberg & Warreyn, 2016).
5. Relajación muscular progresiva
Libera la tensión física acumulada durante la crisis.
Cómo funciona psicológicamente: Envía señales de seguridad al cerebro al reducir la activación muscular asociada al estrés.
Pasos a seguir:
- Tensa un grupo muscular (ej. puños) durante 5 segundos.
- Suelta lentamente notando la relajación.
- Avanza secuencialmente por todo el cuerpo.
Evidencia: Öst (1988) demostró su utilidad para reducir crisis de pánico.400
6. Lleva un diario de crisis
Registra cada episodio para detectar patrones y medir tu progreso.
Cómo hacerlo:
Anota fecha, hora, lugar, desencadenantes, síntomas, pensamientos y qué estrategias usaste. Revisa semanalmente para ajustar tu plan.
Evidencia: El monitoreo de síntomas mejora los resultados del tratamiento (Barlow et al., 2000).
Conclusión sobre qué hacer en una crisis de pánico
Saber qué hacer en una crisis de pánico transforma una experiencia aterradora en algo manejable.
Las cinco estrategias cognitivo-conductuales presentadas, combinadas con el hábito del diario, te permiten recuperar el control y reducir progresivamente la frecuencia de las crisis.
Recuerda que la práctica constante es clave. Si las crisis son frecuentes o interfieren significativamente en tu vida, busca ayuda profesional: un psicólogo especializado en TCC puede guiarte de forma personalizada.
Tú tienes las herramientas. Respira, observa, actúa… y avanza hacia una vida más tranquila.
Conoce más…
Crisis de pánico
