¿Qué hacer en crisis de pánico?
Una crisis de pánico puede aparecer de forma repentina, sin previo aviso, y generar una sensación de terror incontrolable. Para muchas personas, entender qué hacer en crisis de pánico es el primer paso para recuperar el control de su vida.
Desde la psicología cognitivo-conductual, las crisis de pánico no representan un peligro real, aunque sus síntomas se sientan como si lo fueran.
Este artículo busca ayudarte a reconocer, enfrentar y superar esos momentos desde una perspectiva basada en la evidencia.
¿Qué es una crisis de pánico?
Una crisis de pánico es un episodio breve de miedo o malestar intenso que aparece de forma abrupta y alcanza su máxima intensidad en pocos minutos.
Los síntomas físicos más comunes incluyen:
- Taquicardia
- Dificultad para respirar
- Sudoración
- Mareo
- Temblores
- Náuseas
- Sensación de irrealidad
- Miedo a morir o a perder el control.
El modelo cognitivo-conductual sostiene que estos síntomas no son peligrosos, sino el resultado de interpretaciones erróneas del cuerpo.
Es decir, el problema no es la sensación en sí, sino el pensamiento que la acompaña: “me va a dar un infarto”, “voy a perder la cabeza”, “voy a morir”.
Esta interpretación catastrófica alimenta el miedo y crea un ciclo que intensifica los síntomas.
¿Qué hacer en crisis de pánico desde una perspectiva cognitivo-conductual?
1. Reconocer los síntomas y nombrar lo que ocurre
El primer paso para manejar una crisis es identificar que lo que estás sintiendo es una crisis de pánico.
Nombrar lo que ocurre (“esto es ansiedad”, “esto es pánico”) reduce la incertidumbre.
Aunque los síntomas son intensos, no representan un peligro real.
En lugar de entrar en pánico por el pánico, trata de recordar que es una reacción fisiológica natural del cuerpo y que pasará.
Esta conciencia rompe parte del ciclo de miedo.
2. Evitar la conducta de escape
Salir corriendo del lugar, pedir ayuda urgente o buscar aire pueden parecer respuestas automáticas, pero en realidad refuerzan la idea de que estás en peligro.
Cuanto más huyes, más crees que no puedes tolerar lo que sientes.
El tratamiento cognitivo-conductual trabaja activamente para reducir estas conductas de evitación, ya que mantienen y cronifican el problema.
3. Respirar de forma consciente
La respiración es una herramienta poderosa.
Cuando estás en una crisis de pánico, tu respiración se vuelve rápida y superficial.
Esto incrementa los síntomas como el mareo y la sensación de ahogo.
Una técnica útil es la respiración diafragmática:
- Inhala por la nariz en 4 segundos.
- Retén el aire 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.
Este patrón ayuda a activar el sistema parasimpático, responsable de la relajación.
4. Enfocar la atención en el presente
Durante una crisis, la mente suele estar atrapada en pensamientos catastróficos.
Para volver al presente, usa la técnica de los cinco sentidos:
- Nombra 5 cosas que ves.
- 4 cosas que oyes.
- 3 cosas que puedes tocar.
- 2 cosas que puedes oler.
- 1 cosa que puedes saborear.
Este ejercicio de anclaje atencional interrumpe el foco excesivo en los síntomas y permite salir del ciclo de ansiedad.
Técnicas de exposición y aceptación
Aceptar las sensaciones sin luchar
Una de las bases de la terapia de aceptación y compromiso, compatible con el enfoque cognitivo-conductual, es permitir que la ansiedad esté presente sin tratar de eliminarla. Cuanto más luchas contra los síntomas, más te desgastas.
En cambio, si permites que estén y les das espacio, terminarán disminuyendo por sí solos.
La aceptación no es resignación, sino disposición a sentir sin reaccionar con miedo.
Repetir frases como “puedo tolerar esta sensación” o “esto no me va a dañar” puede ayudar.
Exposición a sensaciones temidas
La exposición interoceptiva es una técnica específica para el trastorno de pánico.
Consiste en provocar de forma controlada algunas de las sensaciones físicas que se temen:
- Hacer girar la cabeza para generar mareo.
- Respirar rápido por la boca para sentir taquicardia.
- Correr en el lugar para elevar el pulso.
Este ejercicio ayuda a que la persona descubra que esas sensaciones, aunque incómodas, no son peligrosas.
Con la repetición, el miedo a sentir disminuye.
Cómo prevenir futuras crisis de pánico
Psicoeducación y reestructuración cognitiva
Una parte esencial del tratamiento es entender cómo funciona la ansiedad.
Saber que el sistema nervioso autónomo tiene un rol en estas respuestas, y que los pensamientos distorsionados influyen, permite tomar distancia del miedo.
A través de la reestructuración cognitiva, se identifican pensamientos intrusivos como “me voy a morir” o “voy a desmayarme” y se reemplazan por pensamientos más realistas y funcionales, como “esto es incómodo, pero no peligroso”.
Hábitos que ayudan a regular el sistema nervioso
- Dormir entre 7 y 8 horas diarias.
- Evitar el exceso de cafeína y alcohol.
- Realizar actividad física aeróbica 3 veces por semana.
- Practicar técnicas de relajación o mindfulness.
Estos hábitos no solo reducen la ansiedad basal, sino que fortalecen la capacidad de respuesta ante situaciones de crisis.
Incorpora la higiene del sueño como práctica diaria.
Sugerencias prácticas para el lector
- Reconoce que estás atravesando una crisis de pánico y nómbrala.
- Mantente en el lugar si es seguro: no huyas de la experiencia.
- Usa la respiración diafragmática para calmarte.
- Aplica la técnica de los cinco sentidos para anclarte al presente.
- Escribe después del episodio lo que sentiste y pensaste.
- Practica exposición interoceptiva con apoyo profesional.
- Trabaja tus pensamientos distorsionados con ayuda de un terapeuta.
- Cuida tu higiene del sueño y tu alimentación.
- Realiza ejercicio físico regular.
- Busca acompañamiento psicológico si las crisis son frecuentes.
Conclusiones
Saber qué hacer en crisis de pánico implica comprender que no estás en peligro real, aunque tu cuerpo y mente te digan lo contrario.
El enfoque cognitivo-conductual ofrece herramientas prácticas, claras y efectivas para interrumpir el ciclo de miedo y recuperar la sensación de control.
Con práctica, educación y apoyo, es completamente posible superar las crisis y vivir sin el temor constante de que vuelvan a aparecer.
Links de interés
- Anxiety and Depression Association of America – Panic Disorder
- Psicopedia – Técnicas para controlar ataques de pánico
- ¿Qué es una crisis de pánico? – terapiaconrazon.com
Referencias bibliográficas
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide. Oxford University Press.
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