10 factores que te estresan en el trabajo

Estresan

El trabajo puede representar una fuente importante de satisfacción personal y profesional, pero también puede transformarse en un entorno con factores que estresan a las personas, si no se gestionan adecuadamente ciertos factores.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual de la psicología, el estrés laboral no solo depende de las condiciones objetivas del ambiente, sino también de cómo interpretamos y respondemos a esas condiciones.

A continuación, se detallan los 10 factores más comunes que estresan en el trabajo y estrategias para manejarlos.

Los 10 factores que te estresan en el trabajo

1. Exceso de carga laboral

Uno de los estresores laborales más frecuentes es el exceso de tareas, plazos ajustados y expectativas poco realistas.

Este factor no solo afecta el rendimiento, sino que también incrementa la posibilidad de errores y agotamiento emocional.

Ejemplo: Trabajar hasta altas horas de la noche o responder correos los fines de semana.

Desde la CBT: Se trabaja el establecimiento de límites, la organización del tiempo y la reestructuración de pensamientos como “si no termino esto hoy, fracasaré”. Se busca transformar estas creencias en pensamientos más funcionales, como “puedo organizar mis tareas y pedir ayuda si es necesario”.

2. Ambigüedad en el rol laboral

No saber con claridad cuáles son tus responsabilidades, a quién reportas o cuáles son tus objetivos, genera incertidumbre y ansiedad.

Ejemplo: Empezar un nuevo trabajo sin descripción de cargo definida o recibir instrucciones contradictorias de diferentes superiores.

Desde la CBT: Se promueve el entrenamiento en habilidades sociales para solicitar claridad en las funciones y se trabajan las distorsiones cognitivas que pueden surgir, como “debo saberlo todo desde el principio”.

3. Conflictos interpersonales

Las relaciones difíciles con compañeros, supervisores o clientes suelen ser fuente de gran malestar.

Las conductas pasivo-agresivas, la competencia desleal o la falta de comunicación pueden deteriorar el ambiente laboral.

Ejemplo: Sentir que te excluyen de decisiones importantes o que no puedes confiar en tus colegas.

Desde la CBT: Se abordan los pensamientos automáticos asociados al conflicto, como “no le caigo bien a nadie”. Se entrenan habilidades de asertividad y se promueve la regulación emocional para responder sin reactividad.

4. Falta de reconocimiento

Cuando los esfuerzos no son valorados, se instala una sensación de inutilidad o desmotivación.

La ausencia de retroalimentación positiva genera frustración y desvínculo emocional con el trabajo.

Ejemplo: Hacer un gran esfuerzo en un proyecto sin recibir ni una palabra de agradecimiento.

Desde la CBT: Se trabaja el fortalecimiento de los reforzadores internos (autovaloración y orgullo por el esfuerzo) y se promueve la comunicación asertiva para solicitar retroalimentación de forma saludable.

5. Inseguridad laboral

El miedo a perder el empleo o no estar a la altura de las expectativas puede activar pensamientos catastróficos y ansiedad anticipatoria.

Ejemplo: Pensar “si cometo un error, me van a despedir” cada vez que enfrentas una nueva tarea.

Desde la CBT: Se identifican y modifican pensamientos distorsionados, y se fomenta la tolerancia a la incertidumbre y el desarrollo de planes alternativos (por ejemplo, prepararse para futuras oportunidades laborales).

6. Jornadas extensas sin pausas adecuadas

Trabajar sin descanso o tener jornadas prolongadas afecta la salud física y mental.

Aumenta el riesgo de fatiga crónica, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Ejemplo: Saltarse las pausas para comer o trabajar 10 horas seguidas sin moverse.

Desde la CBT: Se trabaja el autocuidado como parte del compromiso laboral. Se enseñan técnicas de planificación con descansos programados y se refuerza la idea de que pausar también es productivo. Es bueno que puedas diseñar un programa de relajación personalizado.

7. Multitarea excesiva

Aunque se percibe como una habilidad deseada, la multitarea reduce la eficiencia y aumenta los errores.

El cambio constante de foco genera fatiga mental.

Ejemplo: Contestar correos mientras se participa en una reunión y se revisa un informe.

Desde la CBT: Se entrena el manejo atencional mediante técnicas de mindfulness laboral, priorización de tareas y uso de herramientas como listas de pendientes con categorías por urgencia e importancia.

8. Desalineación con los valores personales

Trabajar en un entorno que contradice tus principios puede generar disonancia cognitiva y desgaste emocional.

Ejemplo: Estar en una empresa que promueve el consumo excesivo cuando tus valores están centrados en la sostenibilidad.

Desde la CBT: Se realiza un trabajo de identificación de valores personales y análisis del grado de congruencia con el entorno laboral. Se exploran caminos para alinear el trabajo con la identidad del individuo.

9. Disponibilidad constante por tecnología

La hiperconectividad ha eliminado la frontera entre vida laboral y personal.

Estar siempre “en línea” dificulta la recuperación mental.

Ejemplo: Revisar mensajes laborales durante la cena o antes de dormir.

Desde la CBT: Se entrena la higiene digital, se trabajan límites internos (“no necesito responder de inmediato”) y se planifica el uso racional de tecnología para evitar el desgaste emocional.

10. Falta de herramientas para manejar el estrés

No tener estrategias para regular emociones intensas, resolver problemas o pensar de forma flexible agrava cualquier situación estresante.

Ejemplo: Entrar en pánico frente a una nueva tarea sin saber por dónde comenzar.

Desde la CBT: Se enseñan habilidades como:

• Reestructuración cognitiva
• Resolución de problemas
• Respiración diafragmática
• Técnicas de relajación progresiva
• Ejemplos de ejercicios de respiración
• Ejercicios de autoafirmación

Recursos últiles para explorar

• Organización Internacional del Trabajo – Riesgos psicosociales en el trabajo
• 10 ejercicios de relajación psicologia.

Sugerencias para el lector

• Realiza un autodiagnóstico semanal: anota qué situaciones te estresan y cómo reaccionas ante ellas.
• Aplica la regla 90/20: cada 90 minutos de trabajo, toma una pausa de al menos 20 minutos.
• Entrena tu atención con ejercicios de mindfulness para mejorar el enfoque.
• Solicita retroalimentación: no esperes que el reconocimiento llegue solo; aprende a pedirlo con respeto.
• Busca apoyo profesional si los síntomas afectan tu vida personal o tu salud mental.

Conclusión

Identificar qué factores te estresan en el trabajo te permite tomar acciones concretas para prevenir el desgaste y mejorar tu bienestar.

La psicología cognitivo-conductual ofrece herramientas potentes para transformar tu experiencia laboral, comenzando por tu forma de pensar y actuar.

Si bien no siempre puedes cambiar tu entorno, sí puedes cambiar tu relación con él.

Referencias bibliográficas

• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.
• Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: fundamentos y aplicaciones. Ediciones Paidós.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.