¿Cómo controlar un ataque de pánico?

¿Cómo controlar un ataque de pánico?

Un ataque de pánico puede sentirse como si todo se desmoronara en cuestión de segundos.

El corazón late con fuerza, el aire parece escaso y la mente se inunda de pensamientos aterradores.

En ese instante, la realidad se distorsiona y el cuerpo reacciona como si estuviera en grave peligro.

A pesar de su intensidad, un ataque de pánico no pone en riesgo la vida.

Aprender cómo controlar un ataque de pánico no solo reduce el malestar inmediato, sino que también previene que se repita en el futuro.

¿Cómo controlar un ataque de pánico?

¿Qué ocurre en el cuerpo durante un ataque de pánico?

Durante un episodio de pánico, el sistema nervioso simpático se activa abruptamente, liberando adrenalina y desencadenando una respuesta de lucha o huida.

Este mecanismo biológico, útil ante peligros reales, se dispara sin motivo aparente.

El resultado es una cascada de síntomas físicos de ansiedad como:

• Taquicardia
• Sudoración
• Dificultad para respirar
• Temblores
• Mareo
• Sensación de irrealidad
• Miedo a perder el control o morir.

Aunque estos síntomas son alarmantes, no representan una amenaza médica grave.

Desde la psicología cognitivo-conductual, se entiende que el verdadero problema no es el síntoma físico en sí, sino la interpretación catastrófica que se hace de él.

Por ejemplo, “me estoy volviendo loco” o “voy a tener un infarto” son pensamientos automáticos que aumentan la ansiedad y perpetúan el ataque.

También es muy importante que puedas saber cuánto tiempo dura un ataque de pánico.

Estrategias efectivas para aprender a cómo controlar un ataque de pánico

Controlar un ataque de pánico requiere herramientas prácticas que interrumpan el ciclo de ansiedad y devuelvan a la persona al presente.

A continuación, se presentan técnicas validadas clínicamente para gestionar estos episodios:

1. Reconocer lo que está pasando

Aceptar que estás teniendo un ataque de pánico y que pasará es el primer paso.

Decirte a ti mismo frases como “esto es incómodo, pero no peligroso” o “he pasado por esto antes y lo superé” ayuda a reducir la intensidad del miedo.

2. Controlar la respiración

Uno de los síntomas más frecuentes es la hiperventilación.

Respirar lenta y profundamente permite reducir la sensación de ahogo y recuperar el equilibrio.

Prueba esta técnica:

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.
• Sostén la respiración 2 segundos.
• Exhala suavemente por la boca durante 6 segundos.
• Repite durante 2 a 5 minutos.

Este patrón activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación.

Conoce otros ejemplos de ejercicios de respiración.

3. Enfocarse en el presente

El anclaje sensorial ayuda a contrarrestar la sensación de irrealidad.

Técnicas como el “5-4-3-2-1” pueden ser útiles:

• 5 cosas que puedas ver
• 4 cosas que puedas tocar
• 3 cosas que puedas oír
• 2 cosas que puedas oler
• 1 cosa que puedas saborear

Este enfoque interrumpe el pensamiento catastrófico y redirige la atención al aquí y ahora.

Conoce más ejercicios para la atención plena.

4. No evitar la experiencia

Aunque la primera reacción suele ser escapar o buscar ayuda urgente, quedarse en el lugar y permitir que el episodio pase es fundamental.

La evitación refuerza la idea de que el ataque es peligroso y promueve su recurrencia.

Aprender a tolerar el malestar reduce el miedo y fortalece la autoconfianza.

Prevención a largo plazo

Además de saber cómo controlar un ataque de pánico en el momento, es fundamental abordar las causas de fondo.

La terapia cognitivo-conductual ofrece herramientas estructuradas para identificar pensamientos automáticos, modificar creencias disfuncionales y reducir la vulnerabilidad emocional.

Otras estrategias preventivas incluyen:

• Ejercicio físico regular, que regula el sistema nervioso.
• Higiene del sueño, ya que la falta de descanso aumenta la ansiedad.
• Evitar cafeína y alcohol, que pueden exacerbar los síntomas.
• Práctica de mindfulness o meditación, que promueve la atención plena.

También es clave aprender gestión del estrés cotidiano y expresar las emociones de forma saludable.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si los ataques de pánico se repiten o generan temor persistente a que vuelvan a ocurrir, es recomendable iniciar un proceso terapéutico.

En algunos casos, los episodios se acompañan de agorafobia u otros tipos de fobias, tipos de depresión o algún trastorno de ansiedad.

Un profesional puede ayudarte a comprender tus síntomas y guiarte hacia una recuperación sostenida.

Sugerencias para el lector

• Practica técnicas de respiración cada día, no solo durante el ataque.
• Lleva un registro de tus episodios para identificar patrones.
• Evita buscar síntomas médicos en internet, ya que esto aumenta la ansiedad.
• Participa en espacios de psicoeducación o grupos terapéuticos si te resulta útil compartir experiencias.

Conclusión

Saber cómo controlar un ataque de pánico no elimina por completo el malestar, pero sí transforma la experiencia: del miedo paralizante al manejo consciente.

Con educación emocional, estrategias concretas y apoyo profesional, es posible recuperar el control y reducir significativamente la aparición de nuevos episodios.

Recordar que el pánico, aunque intenso, es pasajero, puede ser el ancla que necesitas para atravesarlo con más confianza.

Recursos útiles a explorar

• Panic Attacks and Panic Disorder – HelpGuide.org
• Mind UK – How to cope with panic attacks
• ¿Cuáles son los síntomas de un ataque de pánico?

Referencias bibliográficas

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders. Guilford Press.