7 prácticas que ayudan a mejorar la autoestima

7 prácticas que ayudan a mejorar la autoestima

Sentirse valioso, competente y digno de amor no es un lujo, sino una necesidad psicológica básica.

Sin embargo, muchas personas viven con una sensación persistente de inseguridad, autocrítica o desvalorización personal.

Desde la psicología cognitivo-conductual, entendemos que la autoestima se construye día a día, a través de pensamientos, emociones y comportamientos que podemos aprender y entrenar.

Por eso, este artículo propone 7 prácticas concretas que pueden ayudarte a fortalecer tu autoestima de forma sólida y realista.

Comprender qué es la autoestima

¿Cómo se forma nuestra autoestima?

La autoestima no es un rasgo fijo, sino una construcción dinámica que se basa en cómo interpretamos nuestras experiencias, la manera en que nos hablamos internamente y la retroalimentación que recibimos del entorno.

En términos simples, la autoestima es la valoración subjetiva que hacemos de nosotros mismos.

Esta valoración puede ser alta, baja o inestable, y suele estar influenciada por factores como la infancia, las relaciones interpersonales, los éxitos o fracasos, y nuestros patrones de pensamiento.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, la autoestima no depende de cuán “bueno” seas, sino de cómo evalúas tus logros, capacidades y valores.

Por eso, trabajar la autoestima implica cambiar creencias disfuncionales, desafiar pensamientos automáticos negativos y fomentar conductas que la fortalezcan.

Relación entre autoestima, emociones y conducta

Una autoestima saludable está asociada a mayor bienestar emocional, relaciones más equilibradas y mayor capacidad de afrontar desafíos.

Por el contrario, una autoestima baja suele estar vinculada a síntomas de ansiedad, depresión, evitación social y perfeccionismo excesivo.

Esta relación no es unidireccional: nuestras emociones pueden afectar nuestra autoestima, pero también es cierto que al trabajar nuestra autoestima podemos mejorar nuestro estado emocional.

Por ejemplo, una persona que se siente “inútil” tras cometer un error probablemente se retraiga, evite nuevos desafíos y se hunda en la culpa.

Sin embargo, si esa persona logra reformular su pensamiento (“cometer errores no me hace inútil, me hace humano”) y se expone a nuevas experiencias, probablemente su percepción de sí misma mejore.

Mitos comunes sobre la autoestima

Uno de los errores más frecuentes es pensar que tener autoestima alta es lo mismo que ser arrogante o narcisista.

En realidad, una autoestima sana implica conocerse bien, aceptar virtudes y defectos, y valorarse sin necesidad de compararse ni sentirse superior.

Otro mito es que la autoestima solo mejora con elogios externos.

Aunque la validación social puede influir, lo más importante es el diálogo interno y la coherencia entre nuestros valores y acciones.

También es importante desmitificar la idea de que la autoestima se forma únicamente en la infancia.

Si bien las experiencias tempranas dejan huella, siempre es posible reconstruir la forma en que nos vemos y tratamos a nosotros mismos, incluso en la adultez.

¿Por qué cuesta tanto mejorar la autoestima?

La razón principal es que muchas personas han internalizado creencias negativas desde temprana edad y han reforzado esos pensamientos a través de su comportamiento.

Si me digo constantemente que “no sirvo para nada” y luego evito participar en reuniones o no aplico a nuevos trabajos, confirmo esa creencia.

Este ciclo puede romperse con intervenciones psicológicas basadas en evidencia, especialmente con prácticas enfocadas en el cambio cognitivo y conductual.

7 prácticas para mejorar la autoestima

1. Identifica y desafía tus pensamientos intrusivos negativos.
   Observa frases como “soy un fracaso” o “nunca hago nada bien”. Pregúntate: ¿es realmente cierto?, ¿qué evidencia lo sostiene?, ¿lo diría así a alguien que quiero?
2. Lleva un diario de logros diarios.
   Anota cada día al menos una cosa que hiciste bien, por pequeña que sea. Este hábito entrena tu mente para registrar lo positivo y no solo los errores.
3. Establece metas alcanzables y celebra los avances.
   La autoestima se fortalece cuando reconocemos nuestro esfuerzo. Evita metas demasiado ambiciosas que puedan generar frustración y enfócate en pasos concretos.
4. Practica la autocompasión.
   Háblate con amabilidad cuando cometas errores. En lugar de castigarte, reconoce tu sufrimiento y date apoyo como lo harías con un amigo.
5. Cuida tu lenguaje interno.
   Cambia frases como “soy un desastre” por “estoy aprendiendo”, “me equivoqué pero puedo mejorar” o “hice lo mejor que pude con los recursos que tenía”.
6. Rodéate de personas que te respeten y valoren.
   Las relaciones tienen un impacto enorme en nuestra autoestima. Identifica vínculos que te fortalecen y limita el contacto con personas que te degradan.
7. Lleva un diario de gratitud.
   Aprende a conocerte a través de lo que diariamente vas haciendo por ti.
8. corpora hábitos de autocuidado.
   Dormir bien, alimentarte saludablemente, hacer ejercicio y dedicar tiempo a actividades significativas son prácticas que envían a tu mente el mensaje de que eres valioso.

Sugerencias prácticas para el lector

• Comienza por una sola práctica de las que se describen arriba y mantenla durante al menos una semana antes de agregar otra.
• Escribe una carta a ti mismo desde una versión compasiva, reconociendo tus esfuerzos y dificultades. Puedes leerla cuando te sientas desanimado.
• Evalúa tu entorno social e identifica qué relaciones apoyan tu autoestima y cuáles la deterioran.
• Considera trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual, especialmente si sientes que tu autoestima está afectando tu vida diaria.
• Evita las comparaciones sociales excesivas, especialmente en redes sociales, donde muchas veces solo se muestra una versión idealizada de la vida.

Conclusiones

La autoestima no es un don natural ni un privilegio reservado a unos pocos.

Se trata de una construcción psicológica que podemos fortalecer a través de prácticas concretas y sostenidas en el tiempo.

Desde la psicología cognitivo-conductual, sabemos que cambiar nuestros pensamientos, desarrollar autocompasión y actuar en coherencia con nuestros valores son claves fundamentales para sentirnos mejor con nosotros mismos.

No se trata de inflar el ego, sino de vivir con dignidad, equilibrio y autovaloración.

Links de interés

• ¿Cómo hacer un diario de gratitud?
• ¿Cómo practicar la gratitud?

Referencias bibliográficas

1. Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Teoría y práctica. Desclée de Brouwer.
2. Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
3. Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.
4. Burns, D. D. (1999). Sentirse bien: Nueva terapia cognitiva para tratar la depresión. Paidós.