Autocrítica y autocompasión
Muchos creen que la autocrítica es necesaria para motivarse y mejorar, pero, en exceso, puede convertirse en un obstáculo para la autoestima y el bienestar emocional.
Esto plantea una pregunta clave: ¿cómo se relacionan la autocrítica y autocompasión?
Desde la psicología cognitivo-conductual, la autocrítica severa alimenta pensamientos disfuncionales que incrementan la ansiedad, la depresión y el perfeccionismo, mientras que la autocompasión ofrece una alternativa más saludable para enfrentar errores y dificultades.
Entender la relación entre ambas permite reemplazar el autocastigo por un diálogo interno más constructivo, fomentando la resiliencia y una autoestima más estable.
¿Cómo se relacionan autocrítica y autocompasión?
¿Qué es la autocrítica y cómo surge?
La autocrítica es el hábito de evaluarse de manera negativa, juzgando las propias acciones, pensamientos o emociones como insuficientes o malas.
Desde la terapia cognitivo-conductual, se entiende como un patrón de pensamientos intrusivos que suele formarse en la infancia, influenciado por expectativas familiares, experiencias de crítica o perfeccionismo.
Aunque puede generar cambios temporales por miedo a fallar, la autocrítica sostenida socava la motivación intrínseca y la seguridad personal.
Autocrítica y activación del sistema de amenaza
La autocrítica constante activa el sistema de amenaza en el cerebro, aumentando niveles de cortisol, la hormona del estrés, y generando sensaciones de miedo o indefensión.
Esto bloquea la creatividad, dificulta la resolución de problemas y perpetúa un ciclo de autodesvalorización.
En el largo plazo, la autocrítica excesiva se asocia a problemas como tipos de depresión, ansiedad y baja autoestima.
¿Cómo la autocompasión interrumpe la autocrítica?
La autocompasión, según Kristin Neff, ofrece un antídoto a la autocrítica al permitirnos responder a los errores con comprensión y amabilidad en lugar de castigo.
Desde la terapia cognitivo-conductual, esto facilita la reestructuración cognitiva de pensamientos negativos como “no sirvo para nada” hacia ideas más flexibles como “esto es difícil, pero puedo aprender y mejorar”, reduciendo así el impacto emocional de los fracasos.
Transformando la autocrítica en autocompasión
Para pasar de la autocrítica a la autocompasión, es clave identificar los pensamientos autocríticos y cuestionarlos: ¿es objetiva esta idea? ¿qué evidencia tengo a favor o en contra?
Luego, reemplazarlos con frases compasivas como “estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Este proceso fortalece la autoeficacia y fomenta un sentido de valía personal independiente del éxito o el fracaso.
Ejercicios para equilibrar autocrítica y autocompasión
- Escribe durante una semana los pensamientos autocríticos que surjan y reflexiona cómo te hacen sentir.
- Por cada pensamiento crítico, escribe una respuesta autocompasiva como si aconsejaras a un amigo en la misma situación.
- Practica mindfulness para observar los juicios internos sin dejarte arrastrar por ellos.
- Haz un ejercicio de reestructuración cognitiva con preguntas como “¿qué me diría alguien que me quiere?” o “¿cómo puedo hablarme de forma más amable?”
Sugerencias prácticas para el lector
- Reserva unos minutos cada día para identificar pensamientos críticos y reformularlos con un tono compasivo.
- Usa recordatorios visuales, como una nota en tu escritorio con frases amables, para detener el ciclo de autocrítica.
- Practica ejercicios de respiración consciente cuando notes que la autocrítica se intensifica.
- Recuerda que ser autocompasivo no significa evitar responsabilidades, sino motivarse desde el cuidado, no desde el miedo.
Conclusiones
Comprender la relación entre autocrítica y autocompasión es esencial para reemplazar patrones de pensamiento que dañan la autoestima por otros que fomentan el bienestar emocional.
Desde la psicología cognitivo-conductual, cultivar la autocompasión permite transformar la autocrítica destructiva en un diálogo interno más amable, que potencia la resiliencia y fortalece un sentido de valía personal estable.
Adoptar la autocompasión es una forma efectiva de cuidarse y crecer, incluso en los momentos difíciles.
Links de interés
- ¿Cómo potenciar autocuidado y autocompasión?
- ¿Cómo se potencian autoestima y autocompasión?
- Mindful Self-Compassion Program
Referencias bibliográficas
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
- Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy. Routledge.
- Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856–867.
