Ansiedad y depresión
La ansiedad y depresión son dos de los trastornos psicológicos más prevalentes en el mundo actual.
Aunque son diferentes en su origen y síntomas, comparten elementos que permiten abordarlas con estrategias terapéuticas comunes.
Desde la perspectiva de la psicología cognitivo-conductual, identificar los patrones que las mantienen es clave para intervenir de manera efectiva.
Este artículo te presentará un conjunto de herramientas basadas en evidencia para enfrentar ambos trastornos y recuperar el equilibrio emocional.
Estrategias comunes para ansiedad y depresión
Comprender la ansiedad y depresión
La ansiedad se caracteriza por una anticipación temerosa hacia eventos futuros.
Puede manifestarse como preocupación constante, tensión física, el insomnio o pensamientos repetitivos.
La depresión, por su parte, implica una pérdida general de interés o placer, sentimientos de inutilidad o desesperanza, fatiga persistente y pensamientos autocríticos.
Cuando ambas condiciones coexisten, se alimentan mutuamente, dificultando el bienestar de la persona.
Tanto la ansiedad como la depresión pueden desarrollarse por factores biológicos, psicológicos y sociales.
Las experiencias de vida estresantes, la baja autoestima, el aislamiento social y las creencias disfuncionales suelen estar implicadas en su mantenimiento.
En muchos casos, no se trata de “superarlas con voluntad”, sino de comprenderlas para intervenir con sentido.
Reestructuración cognitiva para la ansiedad y depresión
Una de las estrategias más efectivas dentro de la terapia cognitivo-conductual es la reestructuración cognitiva, que consiste en identificar y cuestionar los pensamientos instrusivos negativos.
Las personas con ansiedad tienden a sobreestimar el peligro y subestimar sus recursos, mientras que quienes atraviesan depresión suelen filtrar la realidad a través de una lente pesimista.
Reformular estos pensamientos con evidencia real permite crear nuevas interpretaciones más útiles. Por ejemplo:
- “No voy a poder con esto” → “He superado situaciones similares antes”.
- “No valgo nada” → “Estoy teniendo un mal día, pero eso no define mi valor”.
Este trabajo cognitivo requiere práctica, y suele hacerse con apoyo de registros escritos, como los registros de pensamiento ABC (Acontecimiento – Belief – Consecuencia).
Activación conductual y exposición para la ansiedad y depresión
La activación conductual es una técnica crucial en el tratamiento de la depresión.
Consiste en volver a involucrarse gradualmente en actividades que generan bienestar, incluso si al inicio no se tiene motivación.
El principio es simple: no esperar sentirse mejor para actuar, sino actuar para empezar a sentirse mejor.
En casos de ansiedad, la exposición gradual es esencial.
Consiste en enfrentar poco a poco aquellas situaciones temidas (externas o internas) en lugar de evitarlas.
Esto permite reducir la ansiedad a través del aprendizaje de que las consecuencias temidas no suelen ocurrir o pueden manejarse.
Ambas técnicas rompen el círculo vicioso de la evitación y el retraimiento, conductas muy comunes en estos trastornos.
Regulación emocional y autocompasión para la ansiedad y depresión
Muchas personas que enfrentan depresión y ansiedad tienen dificultades para reconocer, aceptar y regular sus emociones.
La terapia enseña a utilizar herramientas como:
- Mindfulness o atención plena, para observar las emociones sin juzgar ni reaccionar de inmediato.
- Técnicas de respiración diafragmática y relajación muscular progresiva, para calmar el sistema nervioso.
- Entrenamiento en autocompasión, que invita a tratarse con la misma amabilidad que se ofrecería a un ser querido en dificultad.
Estos recursos ayudan a reducir la intensidad emocional y a crear una relación más sana con uno mismo.
Establecimiento de rutinas y objetivos para la ansiedad y depresión
La desorganización del día a día agrava los síntomas de ansiedad y depresión.
Por eso, se recomienda establecer rutinas estables de sueño, alimentación, movimiento físico y descanso.
Además, definir objetivos pequeños, alcanzables y significativos proporciona dirección y un sentido de avance, algo esencial para recuperar la motivación.
Un objetivo no tiene que ser grande para ser valioso.
Puede ser tan simple como vestirse, salir a caminar o escribir un pensamiento.
Lo importante es construir una sensación de progreso.
Caso clínico de la ansiedad y depresión
Martín, de 28 años, llegó a consulta con síntomas mixtos: el insomnio, preocupaciones constantes por su futuro laboral, falta de energía y dificultad para disfrutar las cosas.
Había empezado a evitar salir con amigos y sentía que no tenía sentido intentar nada.
Su terapeuta identificó que Martín atravesaba un cuadro de ansiedad y depresión.
El tratamiento incluyó psicoeducación, registro de pensamientos intrusivos, planificación de actividades agradables y exposición gradual a situaciones que evitaba.
También se trabajó en su diálogo interno, ayudándolo a cultivar autocompasión.
Después de algunas semanas, comenzó a notar mejoras en su ánimo, su energía y su sentido de control.
Sugerencias prácticas para el lector
- Lleva un registro diario de pensamientos para identificar creencias automáticas.
- Planifica una actividad gratificante cada día, por pequeña que sea.
- Establece rutinas básicas, como horarios de sueño y alimentación.
- Practica respiración consciente durante 5 minutos al día.
- Habla contigo con amabilidad, especialmente cuando estás sufriendo.
- No enfrentes esto en soledad: busca apoyo profesional, terapéutico y social.
Conclusión
La ansiedad y la depresión pueden parecer montañas difíciles de escalar, pero no son invencibles.
Existen estrategias efectivas, respaldadas por evidencia, que permiten comprender lo que ocurre, actuar con intención y recuperar el bienestar.
Desde la terapia cognitivo-conductual, el foco está en la acción, el pensamiento realista, el afrontamiento y el autocuidado.
El primer paso es siempre reconocer que necesitas ayuda y darte permiso para recibirla.
Recursos a explorar
- ¿Cuál es la depresión de alto funcionamiento?
- ¿Cómo empieza la depresión?
Referencias bibliográficas
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
- Dimidjian, S., & Hopko, D. R. (2020). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford Press.
