Ansiedad al dormir
La ansiedad al dormir afecta a en la noche, donde debería ser un momento de descanso, reparación y desconexión.
Sin embargo, para muchas personas, es todo lo contrario: aparece un estado de alerta, pensamientos repetitivos, taquicardia, tensión muscular y la sensación de que conciliar el sueño es una tarea imposible.
Esta experiencia tiene un nombre y una explicación psicológica clara.
En este artículo abordaremos por qué tienes ansiedad al dormir, explorando sus causas desde la psicología cognitivo-conductual y entregando herramientas útiles para afrontarla.
Desarrollo de la ansiedad al dormir
Un cerebro que no se apaga: activación fisiológica y cognitiva
Cuando hablamos de ansiedad al dormir, no nos referimos simplemente al insomnio ocasional, sino a un patrón en el que el cuerpo y la mente entran en un estado de hipervigilancia justo en el momento en que se espera relajación.
Esto ocurre porque el sistema nervioso simpático —responsable de activar al cuerpo ante una amenaza— se mantiene activo cuando debería ceder paso al sistema parasimpático, encargado de la relajación.
Desde la perspectiva cognitivo-conductual, esto suele estar sostenido por un círculo vicioso:
- Preocupaciones sobre el no poder dormir.
- Miedo a los efectos desde el insomnio.
- Pensamientos rumiantes sobre problemas del día o el futuro.
- Conductas que refuerzan la hiperactivación (como revisar el celular, posponer la hora de dormir o permanecer mucho tiempo en la cama).
El cuerpo responde a estos pensamientos como si hubiera una amenaza real, generando taquicardia, respiración superficial y tensión muscular: la receta perfecta para impedir el sueño.
La ansiedad anticipatoria del sueño
Uno de los aspectos más difíciles de la ansiedad al dormir es que no se origina solo en el momento del descanso, sino incluso antes.
Es común que las personas que la padecen empiecen a sentir angustia al anochecer o cuando se acercan a su cama. Esto se llama ansiedad anticipatoria.
El cerebro, al asociar el acto de acostarse con frustración, miedo o malestar, comienza a reaccionar con ansiedad incluso antes de intentar dormir.
Se trata de una respuesta condicionada que puede mantenerse en el tiempo si no se interrumpe con estrategias específicas de reentrenamiento del sueño y de regulación emocional.
Creencias disfuncionales sobre el sueño
La ansiedad al dormir también se alimenta de creencias erróneas o extremas sobre el sueño.
Pensamientos como “si no duermo bien, mañana no podré funcionar”, “esto me va a causar una enfermedad”, o “nunca voy a mejorar” contribuyen a que la ansiedad aumente.
Estas ideas suelen pasar desapercibidas, pero tienen un gran impacto emocional y fisiológico.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) trabaja directamente sobre estas creencias, ayudando al paciente a desarrollar una actitud más flexible y realista frente al sueño.
Además, enseña que intentar dormir a la fuerza solo empeora el problema: el sueño ocurre de manera espontánea cuando hay condiciones adecuadas, no por esfuerzo consciente.
Estilo de vida y hábitos que perpetúan el problema
Factores conductuales también cumplen un rol fundamental.
Hábitos como consumir cafeína o alcohol en la tarde, el uso excesivo de pantallas antes de acostarse, o rutinas de sueño irregulares, contribuyen a alterar el ritmo circadiano y dificultan la relajación nocturna.
Muchas personas desarrollan hábitos compensatorios como dormir siestas largas durante el día o quedarse en la cama más de lo necesario, lo que, paradójicamente, empeora el insomnio y aumenta la ansiedad.
La exposición a noticias estresantes antes de dormir, conflictos sin resolver o falta de espacios de autocuidado también afectan la calidad del descanso.
No se puede separar la noche del día: la forma en que vivimos nuestras horas de vigilia tiene un impacto directo en cómo dormimos.
Sugerencias prácticas para el lector
- Establece la higiene del sueño, una rutina nocturna regular, en la que dediques al menos 30 minutos antes de dormir a actividades tranquilas sin pantallas.
- Realiza ejercicios de respiración diafragmática o mindfulness para calmar el sistema nervioso antes de acostarte. Práctica la relajación guiada para dormir.
- Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño: no dormir una noche no significa que fracasarás al día siguiente.
- No te quedes en la cama si no puedes dormir: levántate, haz algo relajante con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
- Evita estimulantes como cafeína o nicotina desde la tarde en adelante.
- Si el problema persiste por más de 3 semanas, considera consultar a un psicólogo especializado en TCC-I.
Conclusión
La ansiedad al dormir no es un misterio inexplicable, sino un fenómeno que puede comprenderse y abordarse con eficacia desde la psicología cognitivo-conductual.
Involucra factores biológicos, psicológicos y conductuales que se alimentan entre sí y mantienen al cuerpo en un estado de alerta cuando más necesita descanso.
La buena noticia es que existen estrategias validadas científicamente que permiten romper ese círculo vicioso y recuperar la tranquilidad nocturna.
Dormir bien es un derecho y una necesidad básica que podemos aprender a proteger.
Recursos útiles a explorar
- ¿Sufres de insomnio? Hace aquí el test de insomnio.
- Sleep Foundation – Understanding Anxiety and Sleep
- Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – Mayo Clinic
Referencias bibliográficas
- Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Springer.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- American Academy of Sleep Medicine. (2021). Clinical Practice Guidelines for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults.
