Deberías
El lenguaje que usamos para hablarnos a nosotros mismos influye de manera directa en la forma en que interpretamos la realidad y en cómo nos sentimos con respecto a lo que hacemos.
Una de las distorsiones cognitivas más comunes en terapia cognitivo-conductual es el sesgo de Deberías. Este patrón mental se caracteriza por imponer exigencias rígidas y poco realistas sobre uno mismo, los demás o el mundo, usando constantemente expresiones como “debería”, “tendría que” o “es obligatorio que”.
La trampa de este sesgo no está en la intención de mejorar o actuar correctamente, sino en la rigidez y la autoexigencia extrema que genera, lo que suele desembocar en emociones como culpa, ansiedad, frustración y enojo hacia uno mismo o hacia los demás.
A lo largo de este artículo exploraremos qué es exactamente el sesgo de Deberías, cómo se origina, de qué manera afecta la vida cotidiana y cuáles son las estrategias más efectivas desde la psicología cognitivo-conductual para afrontarlo.
¿Qué es el sesgo de Deberías?
El sesgo de Deberías es una distorsión cognitiva que aparece cuando una persona establece reglas internas rígidas acerca de cómo “deberían” ser las cosas, cómo “tendrían” que comportarse las personas o cómo “tendría” que actuar ella misma en cualquier circunstancia.
Se trata de una norma autoimpuesta que no siempre se ajusta a la realidad, ni a las posibilidades humanas, ni a la flexibilidad necesaria para adaptarse al entorno.
En psicología cognitivo-conductual, este sesgo forma parte del grupo de errores de pensamiento que describió Aaron Beck, pionero en la terapia cognitiva, y que luego fueron sistematizados por David Burns.
Se caracteriza por transformar deseos legítimos o aspiraciones saludables en mandatos absolutistas que generan tensión y presión constante.
Por ejemplo, no es lo mismo pensar: “Me gustaría hacerlo bien en mi trabajo” que decir: “Debería hacerlo perfecto siempre”.
La primera afirmación es flexible y motivadora, mientras que la segunda impone un estándar inalcanzable que conduce a la frustración.
Orígenes y raíces del sesgo de Deberías
Para comprender por qué aparece este sesgo, es necesario mirar la interacción entre factores culturales, familiares y personales.
Muchas veces, el origen está en la educación recibida. Desde pequeños se nos transmiten mensajes como: “Deberías portarte bien”, “Deberías ser aplicado en la escuela”, “Deberías ayudar siempre a los demás”.
Aunque estos mensajes buscan orientar conductas positivas, también pueden instalar la idea de que existe una sola forma correcta de hacer las cosas, lo que alimenta la autoexigencia excesiva.
El contexto cultural también refuerza este sesgo.
En sociedades donde se valora la productividad, la eficiencia y el éxito material como indicadores de valía personal, es frecuente escuchar frases como: “Deberías tener una carrera estable”, “Deberías casarte y formar una familia”, “Deberías tener una casa propia antes de los 30”.
Estos mandatos sociales tienden a rigidizar el pensamiento y a generar comparaciones constantes con los demás.
En cuanto a la psicología individual, las personas con rasgos de perfeccionismo, alta responsabilidad o temor a la desaprobación tienden a interiorizar con más fuerza este sesgo.
De este modo, el “debería” se transforma en un juez interno que constantemente mide, evalúa y sanciona la conducta propia y ajena.
Consecuencias emocionales y conductuales del sesgo de Deberías
Las consecuencias de vivir bajo el peso del sesgo de Deberías son significativas tanto en la esfera emocional como en la conductual.
En el plano emocional, este sesgo suele derivar en culpa cuando la persona siente que no cumple con sus mandatos internos; en frustración, al percibir que nunca es suficiente lo que hace; en ansiedad, por la presión constante de cumplir con exigencias rígidas; y en enojo, tanto hacia sí mismo como hacia los demás, cuando no se comportan según lo esperado.
En el plano conductual, puede generar procrastinación debido al miedo a no cumplir con los estándares autoimpuestos; evitación de actividades placenteras por considerarlas poco productivas; y, en casos extremos, agotamiento o el síndrome de burnout, cuando la persona intenta sostener un ritmo de exigencia insostenible.
Un ejemplo típico se da en el trabajo: alguien que piensa “Debería estar siempre disponible para mis colegas” puede terminar sobrecargado, incapaz de poner límites y sintiendo resentimiento hacia los demás.
Lo mismo ocurre en relaciones personales: pensar “Mi pareja debería entender lo que necesito sin que yo lo diga” lleva a frustraciones y conflictos innecesarios.
El sesgo de Deberías en la vida cotidiana
El sesgo de Deberías se manifiesta en múltiples áreas de la vida cotidiana. En la esfera personal, aparece como un diálogo interno cargado de críticas: “Debería levantarme más temprano”, “Debería ser más organizado”, “Debería comer más sano”.
Estas frases, en lugar de motivar, suelen desmoralizar, ya que están acompañadas de un juicio implícito de insuficiencia.
En el ámbito académico o laboral, este sesgo puede llevar al perfeccionismo: “Debería entregar un trabajo impecable siempre”, “Debería estar siempre preparado para cualquier reunión”.
En consecuencia, la persona dedica más tiempo a la autoexigencia que a disfrutar del aprendizaje o del trabajo realizado.
En las relaciones interpersonales, el sesgo se expresa en expectativas rígidas hacia los demás: “Mi amigo debería llamarme más seguido”, “Mis padres deberían apoyarme siempre”, “La gente debería ser más educada”.
Estas frases alimentan decepciones y conflictos, ya que los demás rara vez cumplen con nuestros estándares internos.
Incluso en la vida social más amplia, el sesgo se proyecta en juicios hacia el mundo: “Los políticos deberían ser honestos”, “La sociedad debería ser más justa”, “La vida debería ser más fácil”.
Aunque algunos de estos deseos son legítimos, la rigidez de transformarlos en mandatos genera malestar cuando no se cumplen.
Estrategias cognitivo-conductuales para afrontar el sesgo de Deberías
Desde la perspectiva cognitivo-conductual, trabajar sobre este sesgo implica identificar los pensamientos rígidos, cuestionar sus fundamentos y reemplazarlos por creencias más flexibles y adaptativas.
- Registro de pensamientos: una técnica básica es anotar cada vez que aparece un “debería”. Esto permite tomar conciencia de la frecuencia con la que surge y en qué contextos específicos se activa.
- Reestructuración cognitiva: una vez identificado el pensamiento, se cuestiona con preguntas como: “¿Es realmente necesario que esto sea así?”, “¿Qué pasaría si no ocurre como creo que debería?”, “¿Hay otras formas válidas de actuar?”.
- Reemplazo por expresiones más flexibles: cambiar el “debería” por frases como “me gustaría”, “sería positivo” o “prefiero” reduce la carga de exigencia y abre espacio a la elección personal.
- Práctica de la autocompasión: en lugar de juzgarse por no cumplir con mandatos rígidos, la persona aprende a tratarse con amabilidad, aceptando su condición humana y sus limitaciones.
- Entrenamiento en aceptación: aceptar que la realidad no siempre se ajusta a nuestras expectativas ayuda a disminuir el enojo y la frustración hacia uno mismo y hacia los demás.
Caso clínico
María, de 32 años, llegó a terapia con síntomas de ansiedad y cansancio extremo. En el registro de pensamientos automáticos se evidenció que constantemente usaba frases como: “Debería ser mejor madre”, “Debería dar el 100% en mi trabajo”, “Debería estar siempre de buen humor con mi pareja”.
Este patrón la llevaba a sentir que nunca hacía lo suficiente y a descuidar su autocuidado. En el trabajo terapéutico, se aplicaron técnicas de reestructuración cognitiva y se practicó reemplazar el “debería” por frases más realistas, como: “Hago lo mejor que puedo con mis recursos”, “Es positivo esforzarme, pero también necesito descansar”.
Con el tiempo, María logró disminuir sus niveles de autoexigencia, se permitió espacios de descanso y aprendió a comunicarse con más claridad en sus relaciones, reduciendo la culpa y aumentando su bienestar.
Sugerencias prácticas para el lector
- Haz un registro escrito de las frases con “debería” que usas en tu día a día.
- Pregúntate si esos “deberías” son tuyos o provienen de mandatos familiares o sociales.
- Sustituye el “debería” por expresiones más flexibles: “me gustaría”, “quisiera”, “sería ideal”.
- Reconoce que no cumplir con todos tus “deberías” no significa fracaso, sino humanidad.
- Permítete celebrar pequeños logros, aunque no alcances la perfección.
Conclusión
El sesgo de Deberías es una distorsión cognitiva que puede limitar la libertad personal, generar emociones negativas y rigidizar las relaciones con uno mismo y con los demás.
Aunque nace de buenas intenciones, como mejorar o actuar correctamente, su carácter rígido lo convierte en una fuente de culpa y frustración.
La psicología cognitivo-conductual ofrece herramientas prácticas para identificar, cuestionar y transformar estos pensamientos en creencias más realistas y compasivas.
Al hacerlo, no solo disminuye la autoexigencia, sino que aumenta la capacidad de aceptar la vida tal como es y de valorar los esfuerzos cotidianos sin necesidad de cumplir con estándares imposibles.
Recursos útiles a explorar
- American Psychological Association – Cognitive Behavioral Therapy
- ¿Cuál es el sesgo de Razonamiento emocional?
- ¿Cuál es el sesgo del etiquetado global?
Referencias bibliográficas
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
- Burns, D. (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy. Harper.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
