Test de dependencia emocional autoaplicable
¿Te has preguntado si tus relaciones te generan angustia, miedo al abandono o una necesidad constante de aprobación?
La dependencia emocional puede pasar desapercibida por años, disfrazada de amor, entrega o compromiso.
Sin embargo, cuando afecta tu autoestima, autonomía o equilibrio emocional, es importante evaluarla con claridad.
Por eso, en este artículo te presentamos un test de dependencia emocional autoaplicable, elaborado desde los principios de la psicología cognitivo-conductual, para ayudarte a detectar señales tempranas y comprender si estás viviendo relaciones basadas más en el miedo que en el bienestar.
Test de dependencia emocional autoaplicable
¿Qué es la dependencia emocional?
Desde el enfoque cognitivo-conductual, la dependencia emocional se define como un patrón de comportamiento y pensamiento en el cual la persona necesita excesivamente a otra para sentirse valiosa, segura o acompañada.
Se caracteriza por miedo a la soledad, baja autoestima, dificultad para poner límites, y la tendencia a idealizar a la pareja o figura significativa.
No es simplemente amar mucho.
Es sentir que no se puede vivir sin el otro.
Esta necesidad puede generar relaciones tóxicas, sacrificios extremos y ansiedad constante.
En muchos casos, la persona dependiente no es consciente del patrón que repite, lo que hace que un instrumento de autoevaluación sea útil como punto de partida para el cambio.
Fundamento cognitivo-conductual del test
Los instrumentos de evaluación cognitivo-conductual tienen como objetivo identificar pensamientos intrusivos y las creencias disfuncionales, así como conductas de evitación o sobrecompensación.
En este test de dependencia emocional, cada ítem ha sido diseñado para explorar áreas clave como:
- Pensamientos sobre la propia valía.
- Necesidad de aprobación o compañía.
- Conductas de sacrificio excesivo.
- Reacciones ante la distancia emocional.
- Miedo a la soledad o al rechazo.
El objetivo no es diagnosticar, sino reflexionar con evidencia sobre tu manera de vincularte, y detectar áreas de trabajo para mejorar tu salud emocional.
Instrucciones y aplicación del test
Este test consta de 20 afirmaciones. Lee cada una cuidadosamente y responde con sinceridad según lo que más se aproxime a tu realidad.
Usa la siguiente escala:
- 0 = Nunca
- 1 = Rara vez
- 2 = A veces
- 3 = Frecuentemente
- 4 = Siempre
Test de dependencia emocional autoaplicable
- Siento que mi bienestar depende de cómo me trate mi pareja.
- Me cuesta tomar decisiones sin consultar o pedir aprobación.
- Temo que me abandonen incluso cuando no hay razones objetivas.
- Cedo con frecuencia a lo que quiere el otro, aunque me incomode.
- Siento ansiedad si no recibo mensajes o señales constantes de afecto.
- Me cuesta imaginarme solo/a, sin una relación cercana.
- Me comparo constantemente con otras personas para “mantener” a mi pareja.
- Siento que no valgo lo suficiente si no tengo una relación amorosa.
- Justifico comportamientos dañinos para no perder a la otra persona.
- Necesito que el otro me tranquilice sobre su amor o compromiso.
- Siento miedo o angustia ante la idea de quedarme solo/a.
- Cambio mis gustos, ideas o hábitos para agradar al otro.
- Pienso que, si el otro se aleja, es porque algo hice mal.
- Me cuesta establecer límites o decir “no” por miedo a ser rechazado.
- Siento que pierdo mi identidad dentro de la relación.
- Necesito estar en contacto constante para sentirme seguro/a.
- Tolero situaciones que me duelen con tal de no estar solo/a.
- Me cuesta disfrutar de mi vida sin la presencia o validación del otro.
- Me preocupo excesivamente por lo que el otro piensa de mí.
- Siento que, sin el amor de esa persona, no tengo rumbo.
Interpretación de resultados
- 0 a 20 puntos → Baja probabilidad de dependencia emocional. Muestras autonomía afectiva y seguridad personal.
- 21 a 40 puntos → Dependencia emocional leve. Hay señales sutiles de necesidad afectiva o inseguridad en los vínculos.
- 41 a 60 puntos → Dependencia emocional moderada. Tus relaciones afectan tu autoestima o tranquilidad emocional.
- 61 a 80 puntos → Alta dependencia emocional. Es probable que estés en relaciones desequilibradas y que necesites apoyo profesional.
⚠️ Importante: Este test no reemplaza un diagnóstico clínico. Si tus resultados son altos o si te sientes afectado/a por tu forma de relacionarte, te recomendamos buscar apoyo profesional.
Sugerencias prácticas para el lector
Si el test de dependencia emocional ha revelado patrones preocupantes, aquí tienes algunas acciones que pueden ayudarte a iniciar un cambio positivo:
- 🧠 Cuestiona tus pensamientos irracionales: ¿Qué ideas aparecen cuando sientes miedo al abandono?
- 📓 Lleva un diario emocional: Registra cuándo sientes ansiedad en tus relaciones y qué la detona.
- ✋ Practica poner límites pequeños: Decir no a cosas menores entrena tu autonomía afectiva.
- 🧍♀️ Fortalece actividades individuales: Reencuéntrate con hobbies, amistades o intereses personales.
- 🤝 Busca terapia cognitivo-conductual: Es un camino efectivo y estructurado para trabajar tu seguridad emocional.
Conclusiones
Este test de dependencia emocional autoaplicable no es un diagnóstico, pero sí una invitación al autoconocimiento.
Evaluar cómo te relacionas es el primer paso para transformar patrones que afectan tu bienestar.
La dependencia emocional no significa que algo esté “mal contigo”; significa que hay aprendizajes emocionales que necesitas revisar y sanar.
Desde la psicología cognitivo-conductual, superar esta dinámica es posible con herramientas prácticas, trabajo emocional guiado y un compromiso con tu crecimiento personal.
Amar no debe significar perderse.
Amar desde la autonomía, el respeto y la reciprocidad es posible, y tú puedes construirlo.
Links de interés
Recursos externos:
Referencias bibliográficas
- Castelló, J. (2005). La dependencia emocional. RBA Libros.
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: conceptos básicos y profundización. Desclée de Brouwer.
- Bornstein, R. F. (1992). The dependent personality. Guilford Press.
- Millon, T., & Davis, R. (1996). Trastornos de la personalidad: más allá del DSM-IV. Masson.
- American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales.
