Tipos de sesgos cognitivos
Nuestra mente no siempre interpreta la realidad de forma precisa.
A diario, tomamos decisiones y elaboramos juicios bajo el influjo de atajos mentales que distorsionan lo que percibimos.
Estas distorsiones se conocen como sesgos cognitivos, y forman parte de nuestro funcionamiento psicológico cotidiano.
Desde la psicología cognitivo-conductual, comprender cuáles son los tipos de sesgos cognitivos más frecuentes nos permite tomar decisiones más ajustadas a la realidad, disminuir el malestar emocional y mejorar nuestras relaciones personales.
En este artículo, exploraremos 15 de los sesgos más relevantes y cómo impactan en nuestra vida diaria.
¿Qué son los sesgos cognitivos?
Los sesgos cognitivos son distorsiones sistemáticas del pensamiento que influyen en la forma en que percibimos e interpretamos la información.
Si bien nos permiten ahorrar energía mental, también nos llevan a cometer errores en el juicio, tomar decisiones precipitadas o mantener creencias disfuncionales.
En la terapia cognitivo-conductual (TCC), se consideran parte de los pensamientos automáticos y de los esquemas que sostienen trastornos como los tipos de ansiedad, los tipos de depresión, la baja autoestima y los problemas interpersonales.
Tipos de sesgos cognitivos más comunes
1. Catastrofismo
Anticipar el peor resultado posible, aunque no haya evidencia clara de que ocurrirá.
2. Lectura de mente
Suponer lo que los demás piensan sin ninguna confirmación objetiva.
3. Personalización
Creer que todo lo que ocurre tiene que ver contigo o es tu responsabilidad directa.
4. Generalización excesiva
Sacar conclusiones globales a partir de un solo evento negativo.
5. Pensamiento dicotómico
Ver la realidad en blanco y negro: éxito o fracaso, todo bien o todo mal.
6. Descalificación de lo positivo
Minimizar o ignorar los aspectos positivos de una experiencia o logro.
7. Adivinación del futuro
Predecir que algo negativo pasará sin base lógica suficiente.
8. Razonamiento emocional
Creer que lo que sientes es necesariamente verdad: “si me siento incapaz, entonces lo soy”.
9. Etiquetado global
Definirse o definir a otros por un solo comportamiento: “soy un inútil”, “ella es una fracasada”.
10. Deberías (demandas rígidas)
Imponerse reglas internas inflexibles que generan culpa o frustración: “debería ser más fuerte”, “no debería sentir esto”.
Otros sesgos cognitivos relevantes
11. Comparación injusta
Evaluarse en relación con otros, eligiendo estándares que solo generan inferioridad.
12. Filtro mental negativo
Fijarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación y excluir lo positivo.
13. Sesgo de confirmación
Buscar solo la información que valida nuestras creencias previas y rechazar lo contrario.
14. Sobregeneralización emocional
Pensar que una emoción puntual define todo lo que uno es o hace: “me siento inútil, entonces todo lo hago mal”.
15. Ilusión de control
Creer que se puede controlar todo lo que ocurre, generando ansiedad cuando no es así.
¿De dónde surgen estos sesgos?
Los sesgos cognitivos son parte del diseño evolutivo del cerebro: funcionan como atajos mentales para procesar grandes volúmenes de información rápidamente.
Sin embargo, muchos de ellos se refuerzan con experiencias tempranas, aprendizajes sociales, educación emocional deficiente o vivencias traumáticas.
La terapia cognitivo-conductual trabaja sobre estos esquemas mentales, ayudando a cuestionar su validez y a construir pensamientos más flexibles, útiles y realistas.
Caso clínico: Javier y el sesgo de “debería”
Javier, de 40 años, acudió a terapia sintiéndose frustrado por no alcanzar sus metas personales.
En las sesiones, se detectó un patrón de autoexigencia basado en pensamientos del tipo: “debería haber logrado más”, “tengo que ser perfecto en todo”.
Estas creencias generaban culpa constante, agotamiento emocional y evitación de actividades nuevas por miedo al error.
A través del cuestionamiento socrático, la psicoeducación en sesgos cognitivos y el uso de registros de pensamientos, Javier aprendió a reformular esas demandas internas con un lenguaje más compasivo: “estoy haciendo lo que puedo”, “no necesito ser perfecto para tener valor”.
En ocho sesiones, su nivel de ansiedad disminuyó y su bienestar aumentó significativamente.
Sugerencias prácticas para el lector
- Identifica tus sesgos más frecuentes: pregúntate qué distorsiones se activan en tus momentos de estrés.
- Registra pensamientos intrusivos: usa una hoja o app para anotar lo que piensas, sientes y cómo reaccionas.
- Aplica el “cuestionamiento socrático”: ¿Qué evidencia tengo?, ¿hay otra forma de ver esto?
- Reemplaza los “debería” por preferencias o intenciones: “preferiría”, “me gustaría” en vez de “tengo que”.
- Practica frases de validación y pensamiento realista: “esto es una interpretación, no un hecho”, “puede haber más de una explicación”.
Conclusión
Conocer los diferentes tipos de sesgos cognitivos nos permite identificar errores de pensamiento que alimentan emociones disfuncionales y decisiones poco saludables.
Desde la psicología cognitivo-conductual, el objetivo no es eliminar estos sesgos, sino hacerlos conscientes, disminuir su impacto y aprender a pensar con más claridad y flexibilidad.
Al cambiar la forma en que interpretamos lo que nos sucede, cambiamos también nuestra forma de sentir y actuar.
La reestructuración cognitiva es una de las herramientas más poderosas para lograr ese cambio.
Recursos a explorar
- Pensamientos intrusivos ejemplos
- ¿Qué son las distorciones cognitivas?
Referencias bibliográficas
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin Books.
- Burns, D. D. (1999). The Feeling Good Handbook. Plume.
- Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
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