Ansiedad y ataques de pánico
La ansiedad y los ataques de pánico son experiencias intensas que pueden interferir con el bienestar emocional, la vida social y el funcionamiento diario.
Aunque se relacionan, no son lo mismo: mientras la ansiedad suele ser una preocupación constante y sostenida, el ataque de pánico aparece de forma súbita con síntomas físicos abrumadores.
Comprender sus diferencias y, sobre todo, aplicar estrategias psicológicas probadas, es fundamental para reducir su impacto y prevenir recaídas.
Desde la terapia cognitivo-conductual, existen herramientas prácticas para manejar ambos cuadros de manera efectiva.
Estrategias comunes para ansiedad y ataques de pánico
Diferencias entre ansiedad y ataques de pánico
La ansiedad se caracteriza por una activación prolongada del sistema nervioso ante preocupaciones o amenazas percibidas.
Quienes la experimentan suelen sentir tensión constante, pensamientos anticipatorios negativos, el insomnio, fatiga, e irritabilidad.
Por su parte, los ataques de pánico son episodios breves (generalmente duran entre 5 y 20 minutos) con síntomas físicos intensos: taquicardia, sudoración, sensación de ahogo, mareos y miedo a perder el control o morir.
Su inicio es abrupto, a menudo sin un desencadenante claro, lo que aumenta la sensación de vulnerabilidad.
Ambas experiencias pueden coexistir y alimentarse mutuamente.
Por eso, muchas de las estrategias que se aplican a la ansiedad también resultan útiles para los ataques de pánico, aunque requieren ajustes específicos.
Técnicas de respiración y exposición controlada en la ansiedad y ataques de pánico
Una de las primeras estrategias recomendadas para ambos casos es el entrenamiento en respiración lenta y controlada.
En los ataques de pánico, la hiperventilación agrava los síntomas físicos.
Aprender a respirar profundamente, enfocándose en exhalaciones prolongadas, ayuda a restablecer el equilibrio fisiológico y reduce la percepción de amenaza.
La exposición gradual a sensaciones internas (como mareo, aceleración cardíaca o sudoración) también es fundamental.
Esta técnica, conocida como exposición interoceptiva, busca que la persona pierda el miedo a sus propios síntomas y deje de evitarlos.
Con práctica guiada, el cuerpo aprende que esas sensaciones no son peligrosas, y el ciclo de pánico se debilita.
Reestructuración cognitiva en la ansiedad y ataques de pánico
En la ansiedad y ataques de pánico, es común que la persona interprete los síntomas como señales de un daño inminente: “voy a desmayarme”, “voy a tener un infarto”, “estoy perdiendo la razón”.
Estas distorsiones cognitivas alimentan el miedo.
La reestructuración cognitiva ayuda a identificar estos pensamientos intrusivos, cuestionar su validez y reemplazarlos por interpretaciones más racionales y realistas: “Esto es incómodo pero no peligroso”, “Es una reacción corporal que pasará”, “Ya lo he superado antes”.
Este entrenamiento mental requiere práctica constante, pero es uno de los pilares más efectivos en la terapia cognitivo-conductual.
Reducción de evitación y conductas de seguridad en la ansiedad y ataques de pánico
Muchas personas con ansiedad y ataques de pánico desarrollan estrategias de evitación: no salir solas, evitar lugares públicos, mantenerse cerca de una “zona segura”.
También adoptan conductas de seguridad, como llevar agua, medicación o compañía constante.
Aunque parecen protectoras, estas conductas mantienen la ansiedad porque refuerzan la creencia de peligro.
Por eso, parte del tratamiento consiste en reducir progresivamente estas conductas, acompañando el proceso con herramientas de regulación emocional y autocompasión.
Hábitos de vida que amortiguan la ansiedad y ataques de pánico
Además de las técnicas psicológicas, hay hábitos cotidianos que impactan directamente en la regulación emocional.
Dormir bien, mantener una alimentación equilibrada, evitar estimulantes como la cafeína, realizar actividad física regular y reducir el uso de pantallas antes de dormir son cambios simples con gran efecto a largo plazo.
También se recomienda incorporar prácticas de técnicas para desarrollar la atención plena, que ayudan a entrenar la atención al presente y romper con la rumiación mental.
Caso clínico
Javier, de 33 años, comenzó a experimentar ataques de pánico al conducir.
El primer episodio lo obligó a detenerse en medio de la autopista por miedo a desmayarse.
Desde entonces, evitaba manejar solo, lo que generó dependencia de su pareja y disminución de su autonomía.
También comenzó a preocuparse constantemente por su salud, desarrollando ansiedad generalizada.
El tratamiento combinó respiración diafragmática, exposición gradual a conducir (primero en trayectos cortos y conocidos), y reestructuración de sus pensamientos catastrofistas.
A las ocho semanas, pudo manejar sin compañía y recuperar su confianza.
Sugerencias prácticas para el lector
- Aprende y practica respiración controlada a diario.
- Anota tus pensamientos intrusivos ante una crisis y cuestiónalos.
- No evites los lugares que te provocan miedo: trabaja en exponerte de manera gradual y segura.
- Incorpora rutinas de sueño, alimentación y actividad física que fortalezcan tu regulación emocional.
- Considera el apoyo de un psicólogo con enfoque cognitivo-conductual si los síntomas persisten o interfieren con tu vida diaria.
Conclusión
La ansiedad y los ataques de pánico pueden ser muy angustiosos, pero no son señales de locura ni de peligro real.
Son respuestas del cuerpo y la mente ante el miedo, que pueden aprenderse a gestionar.
Con las estrategias adecuadas y el compromiso con el proceso terapéutico, es posible recuperar el control, la autonomía y la tranquilidad.
El camino comienza por entender que no estás solo, y que hay herramientas eficaces para ayudarte a superar estos momentos difíciles.
Recursos a explorar
- ¿Qué es bueno para las crisis de pánico?
- ¿Existen las crisis de pánico crónica?
- Mayo Clinic – Trastornos de pánico
Referencias bibliográficas
- Clark, D. M., & Salkovskis, P. M. (2009). Cognitive Therapy for Panic Disorder. Oxford University Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Workbook. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Conceptos básicos y profundización. Paidós.
