A¿Qué hacer cuando tienes ansiedad?
La ansiedad puede irrumpir en cualquier momento: un nudo en el estómago antes de una reunión importante, pensamientos repetitivos que no te dejan dormir o una sensación de opresión en el pecho sin causa aparente.
Saber qué hacer cuando tienes ansiedad se vuelve fundamental, no solo para aliviar el malestar inmediato, sino para evitar que esta emoción evolucione hacia un trastorno más complejo.
Lejos de ser una falla, la ansiedad es un sistema de alarma del cuerpo que nos protege, pero que en ciertos contextos puede sobreactivarse.
Desde la psicología cognitivo-conductual, la ansiedad se entiende como el resultado de una interacción entre pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas.
Este enfoque permite descomponer lo que estás sintiendo y actuar sobre cada parte para reducir el impacto.
Pero no basta con respirar profundo o distraerse: para que el cambio sea duradero, hay que comprender cómo opera la ansiedad y tomar decisiones alineadas con esa comprensión.
¿Qué hacer cuando tienes ansiedad?
Comprender el ciclo de la ansiedad
Antes de actuar, es clave entender cómo se forma el ciclo de ansiedad.
Todo suele comenzar con un pensamiento o situación que percibimos como amenazante.
Esa percepción desencadena una reacción emocional (ansiedad) y una activación fisiológica (palpitaciones, tensión, sudoración).
En respuesta, solemos hacer algo para aliviar el malestar: evitamos, pedimos seguridad, nos retiramos.
Esto ofrece un alivio momentáneo, pero refuerza la idea de que no podemos afrontar la situación, alimentando el ciclo.
Por eso, muchas estrategias comunes como evitar hablar en público, posponer tareas o consultar constantemente en internet sobre síntomas físicos de ansiedad, aunque alivian en el momento, mantienen el problema.
Desde este modelo, la clave no está en evitar la ansiedad, sino en relacionarnos con ella de otra manera: con comprensión, acción gradual y nuevas herramientas.
Estrategias cognitivas para enfrentar pensamientos ansiosos
Uno de los primeros pasos para saber qué hacer cuando tienes ansiedad es observar tus pensamientos.
La mente tiende a anticipar peligros que rara vez se concretan.
Frases como “no voy a poder”, “algo malo va a pasar” o “me estoy volviendo loco” alimentan el miedo y disparan reacciones físicas intensas.
Desde la terapia cognitivo-conductual, se recomienda:
- Identificar pensamientos instrusivos: ¿Qué te estás diciendo justo antes de sentir ansiedad?
- Cuestionar la evidencia: ¿Qué pruebas objetivas tienes de que eso va a ocurrir? ¿Ha pasado antes?
- Explorar interpretaciones alternativas: ¿Hay otra forma de ver la situación?
- Medir las consecuencias reales: Si lo peor ocurriera, ¿serías capaz de afrontarlo?
Esta práctica no elimina la ansiedad de inmediato, pero te ayuda a recuperar perspectiva y reducir su intensidad.
A largo plazo, cambia tu forma de relacionarte con el miedo.
Herramientas conductuales para actuar frente a la ansiedad
Además del trabajo con pensamientos, hay acciones concretas que puedes hacer cuando la ansiedad se presenta:
- Respiración diafragmática: Inhalar profundo por la nariz durante 4 segundos, sostener por 2 y exhalar por la boca durante 6. Repetir por unos minutos. Esto regula el sistema nervioso.
- Técnica de anclaje sensorial: Lleva tu atención a 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Esto interrumpe la rumiación. Conoce más ejercicios para la atención plena.
- Actividad física suave: Caminar, estirarte o moverte ayuda a liberar la tensión y cambiar el foco mental.
- Exposición gradual: Enfrentar poco a poco aquello que te da miedo, en vez de evitarlo, te permite ganar confianza.
Además, cuidar tu estilo de vida (sueño, alimentación, consumo de sustancias, relaciones) tiene un impacto directo en tu nivel de ansiedad basal.
Caso clínico: Tomás y su ansiedad ante el juicio
Tomás, de 32 años, acudió a terapia tras varias semanas con síntomas físicos como dolor en el pecho, dificultad para respirar y pensamientos recurrentes de que algo malo le pasaría.
Luego de varios exámenes médicos que no mostraron problemas físicos, le recomendaron apoyo psicológico.
En sesión, identificamos que los episodios de ansiedad surgían principalmente cuando tenía que hablar en reuniones laborales o expresar desacuerdo.
Pensaba que si cometía un error, los demás lo considerarían incompetente.
Por eso evitaba participar o hablaba rápidamente para terminar cuanto antes.
Esta conducta le generaba alivio inmediato, pero luego aumentaba su sensación de inseguridad.
A través de terapia cognitivo-conductual, trabajamos en:
- Identificar y cuestionar su pensamiento central: “Si me equivoco, no me van a respetar”.
- Exposición progresiva a situaciones temidas (hablar en reuniones, pedir opinión).
- Técnicas de relajación y autocuidado antes de los encuentros importantes.
- Reforzamiento de sus logros, por pequeños que fueran.
Tras 10 sesiones, Tomás reportó una disminución significativa de sus síntomas, mayor seguridad en sus capacidades y una nueva forma de interpretar los errores como oportunidades de aprendizaje.
Sugerencias prácticas para el lector
Aquí algunas acciones concretas que puedes aplicar cuando sientas ansiedad:
- Acepta la emoción: No luches contra la ansiedad ni intentes eliminarla a la fuerza. Reconócela como una señal de tu cuerpo.
- Etiqueta mentalmente lo que ocurre: “Estoy sintiendo ansiedad. Esto es una emoción pasajera. No es peligrosa”.
- Reduce el juicio: Evita frases como “no debería sentirme así” o “esto es ridículo”. La compasión contigo mismo es parte del proceso de regulación.
- Actúa con propósito: Aunque sientas ansiedad, identifica cuál es tu meta y da pequeños pasos hacia ella.
- Establece rutinas de cuidado: Sueño regular, alimentación balanceada, actividad física y espacios de disfrute son tu base de salud emocional.
Conclusión
Saber qué hacer cuando tienes ansiedad no significa eliminarla por completo, sino desarrollar una nueva forma de vivir con ella.
Desde la psicología cognitivo-conductual entendemos que la ansiedad se construye en la interacción entre pensamientos, emociones y conductas, y por lo tanto, puede ser modificada con estrategias claras y prácticas.
Aceptar la ansiedad como parte de la experiencia humana, enfrentar poco a poco las situaciones temidas y cultivar hábitos de autocuidado son pasos fundamentales hacia una vida más libre y con mayor bienestar.
Si sientes que la ansiedad domina tu día a día, no estás solo. Existen herramientas, procesos y profesionales que pueden acompañarte a recuperar tu equilibrio.
Recursos útiles a explorar
- Anxiety Tools – Anxiety Canada
- Guía sobre ansiedad – American Psychological Association
- 20 frases ansiosas
- 40 síntomas de ansiedad y depresión
Referencias bibliográficas
- Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Conceptos básicos y profundización. Desclée De Brouwer.
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2012). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. Guilford Press.
