10 sesgos cognitivos
En nuestro día a día, muchas decisiones, emociones y juicios que realizamos no están guiados por una evaluación objetiva de la realidad, sino por patrones mentales automáticos que pueden distorsionar nuestra percepción.
¿Qué son los sesgos cognitivos? Estos patrones operan como atajos mentales que nos ayudan a procesar la información con rapidez, pero a costa de cometer errores sistemáticos.
Comprender los 10 sesgos cognitivos más comunes nos permite cuestionar nuestras creencias disfuncionales, mejorar nuestro bienestar emocional y tomar decisiones más saludables.
Desde la psicología cognitivo-conductual, esta comprensión es una herramienta clave para el cambio terapéutico.
Los 10 sesgos cognitivos más comunes
1. Catastrofismo
O también conocidos como pensamientos catastróficos, consiste en imaginar el peor escenario posible ante cualquier situación.
Pensamientos como “esto va a salir muy mal” o “no voy a poder con esto” son típicos.
Por ejemplo, una persona que tiene que dar una charla puede pensar “me voy a quedar en blanco, todos se reirán de mí”.
Este sesgo alimenta la ansiedad anticipatoria y bloquea la acción efectiva.
En terapia, se trabaja mediante reestructuración cognitiva y entrenamiento en tolerancia a la incertidumbre.
2. Lectura de mente
Este sesgo implica suponer lo que otros piensan sin tener evidencia alguna.
Por ejemplo, si alguien no responde a un mensaje, uno podría pensar “está molesto conmigo” sin ninguna confirmación.
Esta distorsión favorece la inseguridad interpersonal y el aislamiento social.
La TCC ayuda al paciente a identificar estos pensamientos y buscar pruebas reales que los validen o refuten.
3. Pensamiento dicotómico (todo o nada)
Las situaciones se perciben en extremos absolutos: bueno o malo, éxito o fracaso.
Por ejemplo, “si no obtengo un 10 en el examen, soy un fracaso”.
Este tipo de pensamiento refuerza la autoexigencia y la baja autoestima.
En terapia se entrena el pensamiento en escala de grises, considerando matices intermedios y logros parciales.
4. Descalificación de lo positivo
Las experiencias positivas son minimizadas o descartadas.
Por ejemplo: “me felicitaron por mi trabajo, pero lo dicen por compromiso”.
Este sesgo mantiene la visión negativa sobre uno mismo.
Trabajarlo implica revalorar logros, reconocer méritos propios y fomentar la autovalidación.
5. Generalización excesiva
A partir de un hecho negativo se infiere que todo siempre saldrá mal.
Si alguien es rechazado en una cita, puede pensar “nadie querrá estar conmigo jamás”.
Este pensamiento genera desesperanza y desmotivación.
En terapia se interviene con registros de pensamiento y evidencias contrarias para contrastar estas creencias.
6. Personalización
Es atribuirse responsabilidad por eventos externos.
Por ejemplo: “mi pareja está seria, seguro hice algo malo”.
Este sesgo genera culpa y afecta la autoestima.
En TCC se trabaja el límite entre responsabilidad propia y ajena, aprendiendo a evaluar otros factores posibles en una situación.
7. Adivinación del futuro
Consiste en anticipar de forma negativa lo que va a pasar sin pruebas.
Un ejemplo sería: “no me van a contratar, seguro hay candidatos mejores”.
Esta distorsión contribuye al evitamiento y al miedo paralizante.
Se entrena el pensamiento probabilístico, la exposición a la incertidumbre y la flexibilidad cognitiva.
8. Razonamiento emocional
Se considera que lo que uno siente es necesariamente verdad.
Por ejemplo: “me siento inútil, entonces lo soy”.
Esta lógica refuerza creencias negativas y estados de ánimo disfuncionales.
El enfoque TCC busca separar emoción de hecho, identificar las distorsiones y entrenar el pensamiento alternativo.
9. Etiquetado global
Se atribuyen etiquetas negativas globales a uno mismo o a otros. Un error puntual puede llevar a pensamientos como “soy un inútil”.
Este sesgo reduce la autoestima y dificulta las relaciones interpersonales.
En terapia se promueve una mirada más contextual, diferenciando conductas de identidad y autoestima.
10. Deberías (exigencias irracionales)
Involucra reglas internas rígidas que generan frustración y culpa.
Pensamientos como “debería ser más productivo todo el tiempo” o “no debería estar cansado” imponen estándares inalcanzables.
El trabajo terapéutico busca transformar estas reglas en preferencias realistas y autocompasivas.
Sugerencias prácticas para el lector
- Registra tus pensamientos automáticos y analiza qué sesgo puede estar presente.
- Cuestiona la validez de esas creencias: ¿Tengo pruebas?, ¿esto siempre ocurre?, ¿hay otra forma de verlo?
- Reformula tus pensamientos usando lenguaje más realista y amable.
- Practica el pensamiento en escala: no todo es blanco o negro.
- Consulta con un terapeuta cognitivo-conductual si estos patrones son muy frecuentes o afectan tu bienestar.
Conclusión
Los 10 sesgos cognitivos más comunes pueden condicionar profundamente nuestra forma de pensar, sentir y actuar.
Aunque forman parte del funcionamiento automático de la mente, pueden ser identificados, cuestionados y modificados mediante herramientas de la psicología cognitivo-conductual.
Al trabajar sobre estas distorsiones, no solo mejoramos nuestro bienestar emocional, sino también nuestra libertad para vivir con mayor autenticidad y equilibrio.
Recursos a explorar
- Distorsiones cognitivas comunes – Psychology Tools
- Sesgos cognitivos – Verywell Mind
- ¿Cuáles son los tipos de sesgos cognitivos?
Referencias bibliográficas
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin Books.
- Burns, D. D. (1999). The Feeling Good Handbook. Plume.
- Leahy, R. L. (2003). Cognitive Therapy Techniques: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
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